Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmanai, kita perlu mengenal beberapa undur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih.
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain, kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
Unsur-unsur di atas dapat dilatih dengan berbagai bentuk, di antaranya adalah interval training, circuit training, aerobik, jogging, dan kalestenik.
# Prinsip Kebugaran jasmani
Setiap individu memerlukan kesegaran jasmani yang cukup untuk dapat melaksanakan rutinitasnya agar lebih efektif dan efisien tanpa mengalami kendala dan masalah kelelahan yang berarti.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya adalah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, seksama, sistematis, serta berkesinambungan, dengan pembebanan latihan (training load) yang selalu meningkat dan bertahap setiap tahunnya.
Latihan dilakukan secara insidential atau dilakukan beberapa bulan menjelang pertandingan saja tidak ada artinya sama sekali. Hal tersebut dapat merusak perkembangan atlet di kemudian hari.
Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu sehingga organisasi dan mekanisme neuro-physiological atlet akan bertambah baik.
Program latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut:
1. Prinsip Overload
Prinsip latihan overload adalah suatu prinsip latihan dengan pembebanan dalam latihan harus meebihi ambang rangsangan terhadap fungsi fisiologi yang dilatih.
Dalam melakukan latihan, porsi latihan harus bervariasi, hari-hari latihan berat dan harus diselingi pula dengan hari-hari latihan ringan.
2. Prinsip Konsistensi
Konsistensi adalah kemauan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama. Untuk mencapai kondisi fisik yang baik diperlukan latihan setidak-tidaknya tiga kali seminggu.
Latihan sekali seminggu tidak akan meningkatkan kualitas fisik, sedangkan latihan dua kali per minggu hanya menghasilkan peningkatan kecil.
Sebaliknya, latihan 5 – 6 kali per minggu tidak disarankan karena dapat mengakibatkan kerusakan fungsi organ-organ tubuh.
3. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan meningkatkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi atau penyesuaian dalam tubuh.
Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta biomekanik dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan mempunyai sumber energi dan kebutuhan oksigen yang berbeda-beda. Yang menentukan spesifikasi adalah;
(1) macam atau bentuk latihan,
(2) ukuran atau pertimbangan yang berbeda-beda, dan
(3) waktu latihan.
4. Prinsip Progresif
Latihan secara progresif adalah suatu latihan pembebanan yang diberikan pada seorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan kemampuan atlet.
Beban latihan yang ditingkatkan dalam waktu singkat malah bisa mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat menyebabkan terjadinya kerusakan fisik.
5. Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocol bagi semua atlet. Tiap-tiap latihan harus dibuat yang cicik bagi individu karena tidak ada dua orang yang persis sama.
Untuk memberi hasil yang optimal dalam prinsip individual, perlu diperhatikan:
(1) respon terhadap latihan,
(2) pembebanan latihan,
(3) kemampuan penyesuaian diri.
7. Prinsip Periodisasi
Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap (periode). Jangka waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun.
Bentuk-bentuk latihan dan komponen-komponen yang diberikan dalam latihan harus menurut tingkat dan jenjang yang bertahap (periode) dalam program latihan.
8. Prinsip Kestabilan
Pada saat awal tahun secara teratur dalam organisasi prestasi, prestasi dapat meningkat cepat.
Namun, setelah mencapai tingkatan prestasi tertentu, terasa bahwa prestasi sulit meningkat lagi.
Baca juga :
Peningkatan dan Pemeliharaan Kebugaran Jasmani
Landasan pelaksanaan pendidikan PJOK
Perbedaan pendidikan jasmani dengan olahraga
# Fungsi Kebugaran jasmani
Fungsi khusus dari kebugaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:
a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan/aktivitas
Misalnya kebugaran jasmani yang dilakukan seorang atlet untuk meningkatkan dan mempertahankan prestasi, kebugaran jasmani oleh pekerja kantoran untuk meningkatkan produktivitasnya, dan kebugaran jasmani bagi siswa/pelajar untuk meningkatkan kemampuan belajar.
b. Golongan kedua berdasarkan keadaan
Contohnya adalah kebugaran jasmani bagi orang yang menderita cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.
c. Golongan ketiga berdasarkan umur
Misalnya kegiatan yang dilakukan anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya, dan kebugaran jasmani yang dilakukan oleh para orang tua atau lansia dengan tujuan meningkatkan daya tahan tubuhnya.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal dalam melakukan kegiatan sehari-hari diperlukan tingkat kebugaran jasmani yang optimal pula sesuai dengan tuntutan kegiatannya.
Kebugaran jasmani tidak hanya berfungsi dalam bidang olahraga saja, tetapi juga dalam seriap bidang kehidupan secara menyeluruh.
# Faktor kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya adalah faktor makanan dan gizi, faktor tidur dan istirahat, faktor kebiasaan hidup sehat, dan faktor latihan olahraga atau latihan jasmani.
Keempat faktor kebugaran jasmani tersebut, masing-masing dijelaskan sebagai berikut.
a. Makanan yang cukup dan bergizi
Makanan berfungsi bagi tubuh sebagai sumber tenaga, zat-zat untuk pembentukan dan pembangun sel di dalam tubuh, sebagai pertahanan tubuh, serta meningkatkan kelancaran berbagai macam proses biologi yang terjadi di dalam tubuh.
fungsi-fungsi tersebut dapat terpenuhi bila makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi. Dengan demikian, makanan yang bergizi akan sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang.
b. Kebiasaan hidup sehat
Kebiasaan hidup sehat yang teratur dan dikerjakan secara kontinyu akan dapat mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Kebiasaan ini meliputi makan dan mandi yang teratur, cuci makan sebelum makan, gosok gigi, dan cuci muka sebelum tidur, kebiasaan hidup bersih, tidak membuang sampah sembarangan, dan masih banyak lagi.
Termasuk juga dalam hal ini adalah menghindari kebiasaan hidup yang dapat merusak tubuh seperti merokok, minum minuman keras, dan mengonsumsi narkoba.
c. Latihan olahraga atau latihan jasmani
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah melalui latihan jasmani atau olahraga secara teratur dan kontinyu. misalnya dengan melakukan lari pagi (jogging), senam kesegaran jasmani, senam aerobik, dan aktivitas olahraga lainnya.
Kegiatan melakukan latihan olahraga tersebut sangat bermanfaat bagi tubuh kita terutama untuk mengatur pernapasan, mengatur gerakan otot, mengatur berat badan, dan mengatur ketenangan berpikir.
Penelitian di Human Population Laboratory pada California Depaetemen of Health menerbitkan daftar kebiasaan yang berkaitan dengan kesehatan dan umur panjang, yaitu:
- Olahraga secara teratur
- Tidur secukupnya
- Sarapan yang baik
- Makan secara teratur
- Kontrol berat badan, dan
- Bebas dari rokok dan obat-obatan.
d. Istirahat atau tidur yang cukup
Selain faktor di atas, ada satu lagi yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yaitu istirahat atau tidur yang cukup.
Orang yang kurang tidur mudah sakit dan mendapat berbagai gangguan jasmani maupun rohani.
orang yang kurang istirahat akan mudah letih, lemas bakan tidak bertenaga, tidak tenang dan cemas.
Untuk pelajar, rata-rata memerlukan waktu tidur selama 8 jam dalam sehari.
- daya tahan,
- kekuatan otot,
- tenaga ledak otot,
- kecepatan,
- ketangkasan,
- kelenturan,
- keseimbangan,
- kecepatan reaksi dan
- koordinasi.
Menurut penelitian, waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1 – 4 tahun adalah 12 jam per hari, usia 4 – 12 tahun adalah 10 jam per hari, orang dewasa memerlukan waktu tidur 5 – 7 jam dalam sehari.
Dari sembilan unsur tersebut tidak mesti setiap orang harus memiliki semuanya, akan tetapi disesuaikan dengan jenis pekerjaan atau aktivitasnya. Jadi setiap orang akan memiliki porsi yang berbeda pada pemenuhan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut.
