Program latihan kekuatan otot yang dapat diterapkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh

Program latihan kekuatan otot yang dapat diterapkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh

Berikut adalah contoh program latihan kekuatan otot yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih sebelum memulai program latihan apa pun untuk memastikan kecocokan dengan kondisi fisik Anda.

1. Pemanasan (5-10 menit):

• Peregangan dinamis: Lengan, kaki, leher, dan bagian tubuh lainnya.

• Jalan cepat atau jogging ringan selama beberapa menit.

2. Latihan kekuatan utama (pilih 3-4 latihan):

• Squat: 3 set x 10 repetisi. Latihan ini melibatkan otot-otot paha, pinggul, dan gluteus.

• Push-up: 3 set x 10 repetisi. Latihan ini melibatkan otot dada, bahu, dan lengan.

• Lunges: 3 set x 10 repetisi (setiap kaki). Latihan ini melibatkan otot-otot paha dan gluteus.

• Plank: Tahan posisi plank selama 30-60 detik. Latihan ini melibatkan otot perut, punggung, dan lengan.

3. Latihan kekuatan tambahan (pilih 2-3 latihan):

• Russian twist: 3 set x 10 repetisi. Latihan ini melibatkan otot perut dan pinggul.

• Dips: 3 set x 10 repetisi. Latihan ini melibatkan otot trisep dan dada.

• Back extension: 3 set x 10 repetisi. Latihan ini melibatkan otot punggung bawah.

4. Kardio tambahan:

• Skipping rope: Lakukan selama 10-15 menit.

• Bersepeda stasioner: Lakukan selama 15-20 menit.

• Lari interval: Lari cepat selama 1 menit, kemudian lari lambat selama 1-2 menit. Ulangi selama 10-15 menit.

5. Peregangan dan pendinginan (5-10 menit):

• Peregangan statis: Lakukan peregangan pada semua otot utama tubuh selama 15-30 detik per posisi.

Pastikan untuk mengatur waktu istirahat yang cukup antara setiap latihan (sekitar 1-2 menit) dan minum air secukupnya selama latihan. Penting juga untuk melihat kondisi tubuh Anda dan menghentikan latihan jika Anda merasa tidak nyaman atau mengalami rasa sakit yang tidak normal. Lakukan program ini secara teratur (2-3 kali seminggu) dan sesuaikan beban dan intensitas latihan seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan Anda.

Baca juga:

Suplemen yang dapat meningkatkan kekuatan

Meningkatkan kualitas hidup dengan berolahraga

Mencegah osteoporosis dengan berolahraga