Lompat kangkang dan Lompat jongkok

1.Lompat kangkang

Tahapan lompat kangkang

Lompat kangkang adalah melakukan lompatan dengan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. 

Untuk melakukan lompat kangkang diperlukan keberanian. Untuk melatih keberanian itu diperlukan cara yang sistematis dalam mempelajari tahap-tahap untuk sampai kepada teknik yang sebenarnya.

Baca juga :

Komponen kebugaran jasmani

Faktor cedera Olahraga

Pola makan dan minuman sehat

Hakikat Ekstrakurikuler

Tahapan latihan loncat kangkang untuk sampi ke teknik yang sebenarnya adalah:

a. Cara melakukan latihan awalan

1. Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dengan badan condong ke depan

2. Perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan dua kaki pada papan tolakan, kedua tangan mengarah ke tepi papan tolakan

3. pandangan mata diarahkan ke peti loncatan

4. lakukan latihan ini secara berulang-ulang sampai mendapatkan ketrampilan

b. Cara melakukan latihan tolakan

1. Berdiri dengan kaki rapat, badan lurus, dan kedua tangan memegang tepi peti

2. Lakukan tolakan dengan kedua kaki pada papan tolak hingga panggul ke atas dan kedua tungkai dibuka

3. Lakukan teknik dasar tersebut dengan menggunakan awalan beberapa langkah

4. Lakukan latihan secara berulang-ulang

c. Cara melakukan latihan melewati peti lompat

1. Ambil awalan beberpa langkah, lakukan tolakan, sementara kedua tangan bertumpu pada punggung teman yang membungkuk lalu dengan tungkai kangkang melewati punggung teman, latihan ini dimaksudkan agar peserta latihan merasakan bagaimana melewati rintangan.

2. Setelah latihan bersama teman anda lancar dan dapat dikuasai, lakukan latihan selanjutnya dengan meloncat melewati peti loncat.

d. Cara melakukan Latihan Mendarat

1. Berdirilah di atas peti

2. Meloncatlah dan lakukan pendaratan dengan menggunakan kedua ujung kaki, lutut mengeper, kedua lengan lurus ke atas.

3. Lakukan latihan berulang-ulang

e. Latihan Gerakan Loncat kangkang secara keseluruhan

1. Lakukan awalan dengan berlari secepat mungkin, badan condong ke depan

2. Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka

3. Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan

4. Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Itulah beberapa teknik dasar yang biasa digunakan dalam latihan loncat kangkang dalam senam ketangkasan. 

Sebaiknya latihan dilkukan dengan rutin. misalnya seminggu 3 -5 kali agar peserta lebih cepat bisa melakukan loncat kangkang dengan baik.

 Baca juga:

Makna pergaulan sehat

Kumpulan soal PJOK

Fungsi dan Faktor Kebugaran Jasmani

Landasan ilmiah pelaksanaan Pendidikan Jasmani

2. Lompat Jongkok

Tahapan Lompat jongkok

Lompat jongkok adalah jenis lompatan yang dilakukan menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat. 

Bentuk latihan lompat jongkok ada dua macam, yaitu sebagai berikut.

1. Lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat.

2. Lompat jongkok dengan tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda lompat.

Pada pembahasan ini akan dipelajari lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat. 

Pada dasarnya, setiap lommpatan mengandung unsur gerakan yang terjadi dari empat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat.

Berikut penjelasan tentang tahap-tahap dalam lompatan jongkok.

1. Awalan

Untuk mempeersiapkan tolakan dan  gerak lanjutan dari lompatan pada kuda-kuda, terlebih dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. 

Awalan lari yang dilakukan harus semakin meningkat mendekati papan tolak, sehingga mendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan. 

Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan lompatan.

Dengan awalan yang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggian lompatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk lompatan dapat dilakukan dengan sempurna. 

Banyak hasil lompatan yang gagal disebabkan oleh awalan yang kurang sempurna.

Beberapa hal yang diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai berikut.

- Beralih dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan tolakan dan kuda- kuda atau peti lompat.

- Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.

- Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk lompat.

- Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.

- Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada papan tolak.

2. Tolakan

Pada tahapan menolak, gerak kuda kaki harus menolak dilakukan dengan kuat secara bersama-sama. 

Pada tahapan menolak hal yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut.

- Persiapan kaki tolak untuk menempatkan kedua kaki tepat pada papan tolak.

- Gerak tolakan kaki.

- Gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.

- Gerak menolak dilakukan dengan cara berikut.

- Pada saat perkenalan, tempatkan kedua kaki bersamaan pada papan tolak.

- Posisikan kedua lengan diayun ke belakang badan.

- Tekuk kedua lutut.

- Luakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.

3. Melayang

Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat melayang, sikap badan dapat jongkook, menyudut, atau lurus. 

Adapun gerakannya dapat dilakukan dengan salto dan pantulan. 

Gerakan melayang dilakukan dengan dua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua.

4. Mendarat

Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki menyentuh lantai atau matriks pendaratan. 

Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.

- Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki terbuka,  tetapi  tidak terlalu lebar.

- Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut, pinggul, dan mengangkat kedua lengan.

- Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti lompat.

- Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras terlebih dahulu.

Kesalahan-kesalahan dalam ketrampilan gerak lompat jongkok tumpuan ujung peti lompat, yaitu sebagai berikut.

- Awalan lari kurang cepat.

- Tolakan kedua kaki tidak bersamaan.

- Peti lompat tidak tercapai dengan baik.

- Tahanan tangan di peti.

- Lompat kurang kuat.

- Kedua tungkai tidak ditarik mendekati dada saat tangan menolak.

- Pendaratan kedua kakikurang bersamaan dan tidak berurutan.

- Pandangan tidak ke depan.

Terkait :

Gerak dasar kebugaran jasmani

Pola aktifitas harian

Kebiasaan buruk bagi kesehatan