Berlari Adalah Olahraga Kardiovaskular yang Hebat

Berlari adalah olahraga kardiovaskular yang hebat karena melibatkan aktivitas jantung dan paru-paru yang meningkatkan suplai oksigen ke seluruh tubuh. 

Beberapa alasan mengapa berlari merupakan olahraga kardiovaskular yang efektif adalah sebagai berikut:

• Meningkatkan Kesehatan Jantung: Berlari memperkuat jantung dengan mengharuskannya memompa lebih banyak darah untuk mengatasi permintaan oksigen yang diperlukan oleh tubuh selama aktivitas. Seiring waktu, latihan kardiovaskular seperti berlari dapat membantu meningkatkan kekuatan dan keefektifan jantung dalam memompa darah.

• Meningkatkan Kesehatan Paru-paru: Berlari memerlukan asupan oksigen yang lebih besar daripada kegiatan fisik lainnya, sehingga paru-paru harus bekerja lebih keras untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan oksigen. Seperti halnya dengan jantung, latihan kardiovaskular yang teratur seperti berlari dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan paru-paru.

• Meningkatkan Kondisi Fisik: Berlari adalah olahraga kardiovaskular yang efektif dalam membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan. Selain itu, berlari juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas tubuh.

• Meningkatkan Kesehatan Mental: Berlari dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dengan merangsang pelepasan endorfin, yang dapat membantu meredakan stres dan meningkatkan suasana hati. Selain itu, berlari juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan membangun rasa percaya diri.

Secara keseluruhan, berlari adalah olahraga kardiovaskular yang hebat karena membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, meningkatkan kondisi fisik dan mental, serta membantu menurunkan berat badan. Oleh karena itu, berlari menjadi salah satu olahraga terpopuler di seluruh dunia.

Waktu lama lari yang cocok berdasarkan usia

Tidak ada durasi lari yang cocok berdasarkan usia secara spesifik, karena setiap individu memiliki kebutuhan dan kondisi tubuh yang berbeda-beda. Namun, berikut adalah beberapa rekomendasi umum untuk durasi lari yang sesuai berdasarkan usia:

1. Usia 20-an: Pada usia ini, sebaiknya Anda berlatih lari secara teratur dengan durasi 20-30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Tujuannya adalah untuk membentuk kebiasaan berolahraga dan meningkatkan kondisi fisik secara bertahap.

2. Usia 30-an: Pada usia ini, sebaiknya Anda meningkatkan durasi lari menjadi 30-40 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Tujuannya adalah untuk mempertahankan kondisi fisik dan menjaga berat badan yang sehat.

3. Usia 40-an: Pada usia ini, sebaiknya Anda fokus pada latihan lari dengan durasi 40-50 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Usia 50-an: Pada usia ini, sebaiknya Anda mengurangi intensitas dan durasi lari menjadi 30-40 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah risiko cedera.

5. Usia 60-an dan seterusnya: Pada usia ini, sebaiknya Anda mengurangi intensitas dan durasi lari menjadi 20-30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan jantung, mencegah risiko cedera, dan mempertahankan kondisi fisik yang sehat.

Namun, penting untuk diingat bahwa rekomendasi ini hanya sebagai panduan umum. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau pelatih pribadi sebelum memulai program latihan lari dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh dan kesehatan Anda.

Baca juga:

Otot tubuh manusia

Porsi makan atlit

Durasi latihan Cristiano Ronaldo

Read More

Lompat jauh; sejarah,dan manfaatnya

Sejarah olahraga lompat jauh

Lompat jauh adalah salah satu cabang olahraga yang sangat menarik dan penuh dengan sejarah. Dalam 1000 huruf ini, kita akan membahas sejarah olahraga lompat jauh dari masa lalu hingga saat ini.

Olahraga lompat jauh pertama kali dilakukan oleh para atlet Yunani kuno. Mereka melompat dari batu ke batu atau dari tanah ke tanah, sejauh yang mereka bisa. Namun, pada abad ke-19, lompat jauh menjadi bagian dari olahraga modern.

Pada awalnya, lompat jauh dilakukan dengan cara melompat dari tempat yang diberikan. Kemudian, atlet diperbolehkan untuk berlari sejauh mungkin sebelum melompat. Ini disebut sebagai teknik "running long jump".

Pada tahun 1900, lompat jauh menjadi bagian dari Olimpiade Modern yang diadakan di Paris. Pemenang pertama dari lompat jauh dalam Olimpiade adalah Amerika Serikat, yaitu Alvin Kraenzlein.

Pada tahun 1964, Mike Powell memecahkan rekor dunia dengan melompat sejauh 8,95 meter. Rekor ini bertahan selama 23 tahun sebelum akhirnya dicatat oleh Carl Lewis pada tahun 1991.

Pada Olimpiade Barcelona pada tahun 1992, Mike Powell dan Carl Lewis berlaga sengit untuk merebut medali emas. Akhirnya, Carl Lewis keluar sebagai pemenang dengan melompat sejauh 8,67 meter.

Pada tahun 2009, seorang atlet asal Amerika Serikat, Mike Hartfield memecahkan rekor dunia dalam lompat jauh indoor dengan mencapai jarak sejauh 8,30 meter.

Saat ini, lompat jauh telah berkembang menjadi olahraga yang lebih canggih. Atlet menggunakan teknologi terbaru untuk membantu mereka mencapai jarak yang lebih jauh, seperti sepatu dengan teknologi canggih dan pelatihan yang lebih intensif.

Dalam lompat jauh modern, ada dua teknik utama yang digunakan: teknik "hang" dan teknik "sprint". Dalam teknik "hang", atlet melompat dari satu kaki sambil menjaga kaki lain tetap terangkat. Dalam teknik "sprint", atlet melakukan beberapa langkah cepat sebelum melompat.

Seiring dengan perkembangan teknologi dan penemuan baru, olahraga lompat jauh terus berkembang dan menjadi semakin menarik. Siapa tahu, mungkin rekor dunia yang ada sekarang akan segera terpecahkan oleh para atlet masa depan yang semakin hebat dan canggih.

Peraturan lompat jauh

Peraturan lompat jauh dibuat untuk memastikan atlet melakukan lompatan dengan cara yang aman dan adil. 

Berikut adalah beberapa peraturan umum dalam lompat jauh:

1. Batas awal lari: Atlet harus memulai lari mereka dari batas awal yang ditandai dengan tanda panjang di lintasan.

2. Jarak lompatan: Jarak lompatan diukur dari batas awal lari hingga tempat pertama di mana bagian tubuh atlet mendarat di bak pasir.

3. Batas akhir lompatan: Atlet harus mendarat di dalam bak pasir, dan mereka tidak boleh melangkah atau melompati garis batas.

4. Jumlah percobaan: Setiap atlet memiliki tiga percobaan untuk melakukan lompatan terbaik mereka, dengan empat atlet terbaik yang akan melaju ke putaran berikutnya.

5. Kelayakan: Untuk lolos ke putaran selanjutnya, atlet harus mencapai jarak tertentu yang ditentukan oleh panitia.

6. Pakaian: Atlet harus mengenakan pakaian yang sesuai, seperti kaos atau kaus kaki dan celana pendek atau celana panjang.

7. Larangan doping: Atlet dilarang menggunakan obat-obatan terlarang atau doping dalam segala bentuk.

8. Teknik: Ada dua teknik dasar dalam lompat jauh yaitu teknik "hang" dan teknik "sprint", atlet harus memilih teknik yang paling cocok untuk mereka dan mengikuti aturan teknik tersebut.

9. Pengadil: Setiap lompatan akan diawasi oleh pengadil yang akan menilai apakah atlet melanggar peraturan atau tidak.

Peraturan ini dapat sedikit bervariasi tergantung pada kompetisi dan organisasi olahraga yang mengadakannya. Namun, peraturan dasar ini akan selalu diikuti untuk memastikan fair play dan keselamatan atlet.

Atlit terbaik lompat jauh pria serta rekornya

Ada banyak atlet lompat jauh pria yang telah menunjukkan kemampuan mereka dalam sejarah olahraga.

Beberapa di antaranya termasuk:

1. Mike Powell (Amerika Serikat) - Rekor dunia saat ini di lompat jauh outdoor dengan jarak 8,95 meter, yang ia pecahkan pada Olimpiade 1991.

2. Bob Beamon (Amerika Serikat) - Rekor dunia sebelumnya dalam lompat jauh outdoor, yang bertahan selama hampir 23 tahun, dengan jarak 8,90 meter di Olimpiade 1968.

3. Carl Lewis (Amerika Serikat) - Pemenang medali emas dalam lompat jauh pada empat Olimpiade berturut-turut (1984, 1988, 1992, dan 1996) dan memegang rekor Olimpiade dengan jarak 8,87 meter.

4. Dwight Phillips (Amerika Serikat) - Pemenang medali emas di Olimpiade 2004 dan empat kali juara dunia dalam lompat jauh, dengan jarak terbaiknya 8,74 meter

.

5. Ivan Pedroso (Kuba) - Pemenang medali emas Olimpiade 2000 dan juara dunia empat kali, dengan jarak terbaiknya 8,71 meter.

Namun, rekornya masih dipegang oleh Mike Powell dengan jarak 8,95 meter, yang telah bertahan selama lebih dari 30 tahun. Ini menunjukkan seberapa istimewanya pencapaian Powell dalam sejarah lompat jauh pria.

Atlit terbaik perempuan serta rekornya 

Seperti halnya lompat jauh pria, banyak atlet lompat jauh perempuan yang menunjukkan kemampuan luar biasa mereka dalam sejarah olahraga.

Beberapa atlet terbaik termasuk:

1. Galina Chistyakova (Uni Soviet) - Atlet lompat jauh perempuan terbaik sepanjang masa, dengan rekor dunia sejauh 7,52 meter yang ia buat pada 1988.

2. Jackie Joyner-Kersee (Amerika Serikat) - Atlet hebat yang memenangkan medali emas lompat jauh Olimpiade pada tahun 1988 dengan jarak 7,40 meter dan memegang rekor Olimpiade selama 20 tahun. Ia juga memegang rekor dunia indoor selama 10 tahun dengan jarak 7,37 meter.

3. Heike Drechsler (Jerman Timur dan Jerman) - Pemenang emas Olimpiade pada tahun 1992 dan 2000 serta juara dunia empat kali, dengan jarak terbaik 7,48 meter.

4. Fiona May (Italia) - Pemenang medali emas Olimpiade pada tahun 1996 dan juara dunia dua kali, dengan jarak terbaiknya 7,11 meter.

5. Brittney Reese (Amerika Serikat) - Pemenang medali emas Olimpiade pada tahun 2012 dan juara dunia empat kali, dengan jarak terbaiknya 7,40 meter.

Rekor dunia lompat jauh perempuan dipegang oleh Galina Chistyakova dengan jarak 7,52 meter, yang ia pecahkan pada 1988. Meskipun sudah bertahun-tahun, rekor ini masih menunjukkan betapa luar biasanya kemampuan Chistyakova dalam lompat jauh perempuan.

Manfaat olahraga lompat jauh 

Olahraga lompat jauh memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Beberapa manfaat utama dari olahraga ini antara lain:

• Meningkatkan kekuatan otot - Lompat jauh melibatkan banyak otot tubuh, termasuk otot kaki, panggul, punggung, dan perut. Dengan rutin berlatih lompat jauh, otot-otot tersebut akan terus dikerahkan dan mengalami peningkatan kekuatan.

• Meningkatkan kecepatan - Lompat jauh melibatkan gerakan cepat dan kuat dari tempat berdiri ke titik lompat. Latihan lompat jauh yang teratur dapat membantu meningkatkan kecepatan dan kemampuan atlet dalam berlari dan melompat.

• Meningkatkan fleksibilitas - Gerakan lompat jauh memerlukan fleksibilitas tubuh yang baik, terutama pada bagian kaki dan panggul. Dengan berlatih secara teratur, atlet akan mengembangkan kelenturan tubuh yang lebih baik.

• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi - Lompat jauh memerlukan keseimbangan dan koordinasi yang baik antara bagian atas dan bawah tubuh. Latihan lompat jauh yang teratur dapat membantu meningkatkan kemampuan atlet dalam mengatur keseimbangan dan koordinasi gerakan.

• Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru - Lompat jauh merupakan olahraga aerobik yang membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru serta meningkatkan sirkulasi darah.

• Meningkatkan kepercayaan diri - Olahraga lompat jauh memerlukan mental yang kuat dan fokus yang tinggi. Dengan melatih kemampuan dalam olahraga ini, atlet akan memperoleh rasa percaya diri yang lebih tinggi.

• Membantu menurunkan berat badan - Olahraga lompat jauh merupakan olahraga yang memerlukan banyak tenaga dan energi. Dengan rutin berlatih, atlet dapat membakar kalori lebih banyak dan membantu menurunkan berat badan.

Dengan mempertimbangkan manfaat-manfaat tersebut, lompat jauh adalah olahraga yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh.

Baca Juga :

Makanan yang harus dihindari penderita asam lambung

Cara menjaga kesehatan mata

Organ tubuh manusia

Read More

Lempar lembing; sejarah dan atlit terbaik.

Sejarah lempar lembing

Lempar lembing adalah salah satu cabang olahraga atletik yang berasal dari zaman kuno. Sejarah lempar lembing dapat ditelusuri dari peradaban Yunani Kuno, di mana lembing digunakan sebagai senjata dalam pertempuran.

Namun, seiring berjalannya waktu, lembing menjadi lebih umum digunakan sebagai alat untuk olahraga dan acara rekreasi.

Pada zaman Kuno, lembing digunakan dalam ajang Olimpiade untuk pertama kalinya pada tahun 708 SM. Lembing pada masa itu terbuat dari kayu dan memiliki ujung yang tajam, sehingga dapat digunakan sebagai senjata dalam pertempuran.

Namun, pada saat itu lembing juga digunakan sebagai alat untuk olahraga dan acara rekreasi.

Seiring berjalannya waktu, lembing menjadi lebih berkembang dan terus disempurnakan. Pada abad ke-18, lembing mulai diproduksi dengan bahan besi dan baja, sehingga lebih tahan lama dan lebih mudah dioperasikan.

Pada awal abad ke-20, lembing mulai digunakan dalam pertandingan atletik di seluruh dunia.

Pertandingan lempar lembing pertama kali diadakan pada Olimpiade Modern di Athena pada tahun 1896. Pada tahun 1906, Asosiasi Atletik Internasional (IAAF) mengakui lempar lembing sebagai cabang olahraga resmi.

Hingga kini, lempar lembing tetap menjadi salah satu cabang olahraga atletik yang populer di dunia, baik dalam tingkat nasional maupun internasional. Olahraga ini terus berkembang dan menarik minat para atlet dan penonton dengan teknik-teknik yang terus disempurnakan dan diuji coba.

Atlit-atlit lempar lembing serta rekor yang di ciptakan 

Berikut adalah beberapa nama atlet lempar lembing terkenal dan rekor yang mereka ciptakan:

1. Jan Zelezny (Republik Ceko)

Jan Zelezny adalah salah satu atlet lempar lembing terbaik sepanjang masa. Ia memenangkan tiga medali emas Olimpiade dan sembilan gelar Kejuaraan Dunia dalam karirnya yang panjang. Rekor dunia lempar lembing milik Zelezny adalah 98.48 meter, yang ia lempar pada tahun 1996 di Jena, Jerman.

2. Andreas Thorkildsen (Norwegia)

Andreas Thorkildsen adalah atlet lempar lembing Norwegia yang juga sangat sukses dalam karirnya. Ia memenangkan dua medali emas Olimpiade dan dua gelar Kejuaraan Dunia. Rekor pribadinya adalah 90.61 meter, yang ia lempar pada tahun 2006 di Oslo, Norwegia.

3. Steve Backley (Inggris)

Steve Backley adalah atlet lempar lembing Inggris yang sangat sukses dalam karirnya. Ia memenangkan dua medali perak Olimpiade dan tiga gelar Kejuaraan Dunia. Rekor pribadinya adalah 91.46 meter, yang ia lempar pada tahun 1992 di New York, Amerika Serikat.

4. Tero Pitkämäki (Finlandia)

Tero Pitkämäki adalah atlet lempar lembing Finlandia yang juga sangat sukses dalam karirnya. Ia memenangkan medali perunggu Olimpiade dan dua gelar Kejuaraan Dunia. Rekor pribadinya adalah 91.53 meter, yang ia lempar pada tahun 2005 di Lahti, Finlandia.

5. Barbora Spotakova (Republik Ceko)

Barbora Spotakova adalah atlet lempar lembing Republik Ceko yang sangat sukses dalam karirnya. Ia memenangkan dua medali emas Olimpiade dan tiga gelar Kejuaraan Dunia. Rekor dunia lempar lembing wanita milik Spotakova adalah 72.28 meter, yang ia lempar pada tahun 2008 di Stuttgart, Jerman.

Itulah beberapa nama atlet lempar lembing terkenal dan rekor yang mereka ciptakan. Namun, perlu diingat bahwa rekor dapat berubah setiap saat seiring perkembangan olahraga dan teknologi.

Baca juga :

Air sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh

Cara menjaga kesehatan mata

Emosi serta cara mengelolanya

Read More

Sejarah Perkembangan Atletik

 

Sejarah Perkembangan Atletik

Atletik merupakan olahraga yang populer di seluruh dunia. Olahraga ini terdiri dari berbagai cabang seperti lari, lompat, dan lempar. Namun, tahukah Anda bagaimana sejarah perkembangan atletik dari zaman kuno hingga saat ini?

 

Di Yunani kuno, atletik menjadi bagian penting dari kehidupan masyarakat. Pada Olimpiade pertama yang diadakan pada tahun 776 SM, hanya ada satu perlombaan, yaitu lari stadion sejauh 192,27 meter. Namun, seiring berjalannya waktu, cabang olahraga lain seperti lompat jauh, lompat tinggi, dan lempar dilombakan.

 

Pada zaman Romawi, atletik juga menjadi bagian penting dari budaya mereka. Mereka mengadakan lomba di stadion yang sering dikunjungi oleh ribuan orang. Di sini, atlet-atlet terbaik berlomba untuk memenangkan hadiah besar.

 

Di Eropa, atletik mulai populer pada abad ke-19. Pada tahun 1896, Olimpiade modern pertama diadakan di Athena, Yunani. Dalam Olimpiade ini, ada 9 cabang olahraga yang dilombakan. Namun, dalam Olimpiade berikutnya, cabang olahraga tambahan ditambahkan dan seiring berjalannya waktu, cabang olahraga baru terus ditambahkan.

 

Atletik di Indonesia juga memiliki sejarah yang panjang. Pada masa penjajahan Belanda, atletik mulai dikenal oleh masyarakat Indonesia. Pada tahun 1928, diadakanlah kejuaraan atletik pertama di Indonesia yang diikuti oleh para atlet dari seluruh Indonesia.

 

Selama masa kemerdekaan, atletik semakin berkembang di Indonesia. Pada tahun 1951, dibentuklah Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) yang menjadi wadah bagi para atlet untuk berkompetisi dan berkembang.

 

Pada tahun 1954, Indonesia berhasil meraih medali emas pertama pada Asian Games yang diadakan di Manila, Filipina, melalui atlet lari 200 meter, Masyumi.

 

Di era modern saat ini, atletik terus berkembang dan semakin populer. Atlet-atlet dari seluruh dunia berkompetisi dalam berbagai ajang olahraga, seperti Olimpiade, Kejuaraan Dunia Atletik, dan lain-lain.

 

Dalam atletik, setiap cabang olahraga memiliki teknik yang berbeda-beda. Oleh karena itu, para atlet harus memiliki kemampuan fisik yang prima dan teknik yang baik untuk bisa menang dalam perlombaan. Selain itu, disiplin, latihan yang teratur, dan motivasi yang kuat juga diperlukan untuk menjadi atlet yang sukses.

 

Dalam atletik, juga terdapat beberapa atlet yang sangat terkenal dan berhasil memenangkan banyak medali dalam berbagai ajang olahraga. Beberapa di antaranya adalah Carl Lewis, Jesse Owens, Usain Bolt, Jackie Joyner-Kersee, dan masih banyak lagi.

 

Kategori Perlombaan Atletik

Atletik terdiri dari berbagai kategori perlombaan yang menuntut kemampuan fisik dan teknik yang berbeda-beda. Berikut adalah beberapa kategori perlombaan atletik yang sering dilombakan:

1.     Lari

Lari adalah salah satu kategori perlombaan atletik yang paling populer. Dalam lari, atlet harus berlari secepat mungkin dari titik start ke titik finish. Ada beberapa jenis lari, seperti lari sprint, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Di Olimpiade, lomba lari termasuk lari 100 meter, 200 meter, 400 meter, 800 meter, 1500 meter, dan maraton.

 

2.     Lompat

Lompat adalah kategori perlombaan atletik yang memerlukan kemampuan untuk melompat sejauh atau setinggi mungkin. Ada beberapa jenis lompat, seperti lompat jauh, lompat tinggi, dan lompat galah. Di Olimpiade, lomba lompat termasuk lompat jauh, lompat tinggi, lompat galah, dan lompat triple.

 

3.     Lempar

Lempar adalah kategori perlombaan atletik yang memerlukan kemampuan untuk melempar benda sejauh atau setinggi mungkin. Ada beberapa jenis lempar, seperti lempar cakram, lempar martil, dan lempar lembing. Di Olimpiade, lomba lempar termasuk lempar cakram, lempar martil, lempar lembing, dan lempar bola.

 

4.     Gaya Ganti

Gaya ganti adalah kategori perlombaan atletik yang melibatkan tim yang terdiri dari empat orang. Setiap anggota tim harus berenang sejauh 100 meter menggunakan gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu. Di Olimpiade, lomba gaya ganti termasuk gaya ganti 4 x 100 meter putra dan putri.

 

5.     Equestrian

Equestrian adalah kategori perlombaan atletik yang melibatkan kuda dan perintisnya. Ada tiga jenis perlombaan equestrian yang dilombakan di Olimpiade, yaitu lompat rintangan, dressage, dan eventing.

 

6.     Multi Event

Multi event adalah kategori perlombaan atletik yang melibatkan beberapa jenis cabang olahraga. Di Olimpiade, lomba multi event termasuk dekatlon dan heptatlon.

 

Kategori perlombaan atletik yang disebutkan di atas hanyalah sebagian kecil dari semua jenis perlombaan atletik yang ada di dunia.

 

Setiap jenis perlombaan memiliki aturan dan teknik yang berbeda-beda, sehingga atlet harus memiliki kemampuan fisik dan teknik yang baik untuk bisa bersaing dalam perlombaan.

 

Read More

Struktur gerak atletik

Pada dasarnya karakteristik dan struktur pola gerak dalam atletik bermuara pada tiga hal pokok yaitu : 

(1) lari, termasuk jalan, 

(2) lompat) dan 

(3) lempar.

Jika dirinci lebih jauh, maka karakteristik gerak dan struktur gerak atletik dapat diuraikan seperti dalam buku Pedoman Lomba Atletik

1. Gerak dasar jalan dan lari dapat dilakukan dengan: 

• Maju, mundur dan ke samping 

• Pada lintasan lurus atau lintasan berkelok-kelok. 

• Cepat dan lambat. 

• Suara gaduh atau tanpa suara. 

• Mendaki atau menurun. 

• Menaiki tangga (tribune) atau menuruni tangga. 

• Sendirian, berpasangan atau berkelompok. 

• Bersama anak-anak lain alau melawan anak-anak lain 

• Menggunakan alat bantu atau tanpa alat bantu 

• Melewati rintangan 

• Menggunakan lapangan rumput, lintasan atau lapangan 

• Di utan, kebun atau jalan.

2. Gerak dasar lompat dapat dilakukan dengan : 

• Satu kaki atau dua kaki. 

• Ke depan, ke belakang atau ke samping. 

• Dari sikap berdiri atau dengan ancang-ancang. 

• Di atas rintangan, melewati rintangan atau masuk rintangan 

• Menggunakan seutas tali, tongkat, kardus, bangku dll 

• Ke arah jauhnya, tingginya, atau jauh-tinggi. 

• Sekali lompat atau berulang-ulang 

• Berirama atau tidak berirama 

• Bentuk lompat jongkok, menggantung atau menggunting

• Sendiri, berpasangan atau berkelompok 

• Bersama yang lain atau melawan yang lain

3. Gerak dasar lempar dapat dilakukan dengan : 

• Tangan kanan atau tangan kiri atau keduanya 

• Ke depan atau ke belakang lewat atas kepala. 

• Lemparan atas, bawah atau samping 

• Gerak lemparan, tolakan atau lontaran 

• Sikap berdiri, berlutut, telentang. 

• Jauhnya, tingginya 

• Lewat sesuatu, menembus, ke dalam sesuatu 

• Menuju sasaran, ke daerah tertentu 

• Bola, bola berekor, batu, kayu, ring, lingkaran, bola bandul 

• Sebuah peluru, lembing, cakram atau martil 

• Bersama teman lain atau melawan lainnya. 

Berbagai gerak dasar tersebut: lari, lompat dan lempar dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu yang sederhana dan dapat dilakukan dimana saja, kapan saja dan oleh siapapun tak terkecuali oleh anak-anak sekolah. 

Semakin sering dan semakin banyak melakukan, maka akan semakin banyak peluang bagi siswa untuk lebih cepat meningkatkan kesegaran jasmaninya, kemampuan fisiknya, pengalaman geraknya, pengayaan geraknya dan efisiensi dan efektivitas geraknya serta otomatisasi gerak siswa. 

Oleh karena itu berikanlah kesempatan sebanyak mungkin kepada siswa untuk melakukan berbagai kegiatan gerak-gerak dasar, hingga mereka akan menjadi siswa-siswa yang sehat, segar, terampil serta kaya akan pola-pola gerak dasar yang diperlukannya kelak.

Baca juga

Tes Kebugaran Jasmani (TKJI) 

Pola gerak dasar  

Tujuan Pendidikan Jasmani  

Pengertian PENJAS 

Read More

Pembelajaran atletik yang diajarkan disekolah

Secara umum ruang lingkup pembelajaran atletik di sekolah-sekolah meliputi nomor-nomor : jalan, lari, lompat dan lempar.

Pembagian kelompok tersebut adalah sebagai berikut: 

1. Nomor jalan meliputi: jalan 5 km, 10 km, 20 km dan 50 km

 
2. Nomor lari dibagi lagi kedalam : 

a. Lari lari jarak pendek meliputi : 100 m, 200m, 400 m 

b. Lari jarak menengah meliputi : 800 m dan 1500 m 

c. Lari jarak jauh meliputi : 5000 m , 10.000 m, marathon 

d. Lari estafet meliputi : 4 x 100 m, 4 x 400 m 

e. Lari rintangan meliputi : lari gawang 100 m, 110 m, 400 m dan 
    3000 m halang rintang 



3. Nomor lompat meliputi: 

a. Lompat jauh gaya jongkok, melayang dan gaya berjalan di 
    udara. 

b. Lompat tinggi gaya guling perut, guling sisi dan flop. 
c. Lompat jangkit 

d. Lompat tinggi galah 

4. Nomor lempar terdiri dari: 

a. Tolak peluru gaya menyamping, belakang dan memutar

. 
b. Lempar cakram 

c. Lempar lembing dan 

d. Lontar martil. 



Hampir sebagian besar dari nomor-nomor atletik tersebut diprogramkan di dalam kurikulum penjas dari SD hingga tingkat SLA, sedangkan bagi SDLB/SLB Tingkat Dasar sendiri nomor-nomor tesebut disesuaikan dengan jenis-jenis kelainan yang terdapat di sekolah tersebut.

Baca juga :

    Faktor cedera dalam olahraga

    Pengertian PENJAS

    Manfaat PENJAS

    Sejarah perkembangan Karate dunia

Read More

Tolak Peluru

Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. 

Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi. yang telah dipertandingkan nasional maupun internasional. Oleh karena itu, tolak peluru sudah mulai diajarkan dalam beberapa sekolah.

Sejarah Tolak Peluru di Dunia

Dalam sejarahnya ternyata tolak peluru telah ada sejak 2000 tahun lalu. Olahraga tolak peluru populer di kalangan pria Britania atau Inggris untuk menguji kekuatan para pria. 

Peluru yang digunakan masih berupa batu bukan bola besi seperti halnya sekarang ini. Di zaman pertengahan, meriam adalah salah satu senjata paling mematikan. Dari peluru meriam inilah inspirasi dari tolak peluru modern, yakni perlombaan melempat peluru meriam sejauh mungkin. 

Pada tahun 1866 tolak peluru mulai diperlombakan dalam kejuaraan amator. Barulah pada tahun 1896 olahraga tolak peluru dimasukkan dalam perlombaan olahraga skala besar yakni di Olimpiade Athena, Yunani.

Kemajuan terbesar dalam olahraga tolak peluru terjadi di tahun1950, ketika Parry O'Brien memulai tolakannya menghadap bagian belakang ring, metode ini dikenal sebagai metode O'Brien atau lebih di kenal dengan teknik meluncur. 

Teknik yang mendapat popularitas adalah teknik berputar yang menggunakan lemparan cakram melintasi ring tolak peluru bukan bergerak ke arah belakang yang telah dilakukan oleh O'Brien dan kedua teknik ini sama-sama mencapai keberhasilan.

Lapangan Tolak Peluru

 

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran yang berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. 

Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. 

Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m.

Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. 

Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

Bola Tolak Peluru

Adapun Ukuran dan berat olahraga tolak peluru yaitu disesuaikan dengan kebutuhan yaitu:

# Untuk senior putra = 7,257 kg

# Untuk senior putri = 4 kg

# Untuk junior putra = 5 kg

# Untuk junior putri = 3 kg

Baca juga :         

Soal pjok sma/smkma-kelas-x-semester

Teknik passing sepak bola

Teknik Dasar Tolak Peluru

Dalam Permainan olahraga tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, yaitu: teknik memegang peluru, teknik meletakan peluru pada bahu dan teknik menolak peluru.

Teknik Memegang Peluru

Langkah langkah yang dapat dilakukan dalam memegang peluru yaitu:

Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

Teknik Meletakan Peluru Pada Bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

Teknik Menolak Peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini:

Menolak Peluru Dengan Dua Tangan

1. Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin

2.  Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.

3. Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.

4. Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.

5. Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

Menolak Peluru Dengan Satu Tangan

1.Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan/rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. 

Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)

2. Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3. Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Tips dan Trik dalam Tolak Peluru

Berikut ini adalah tips dan trik dalam melakukan tolak peluru agar hasilnya dapat maksimal.

Lakukan Hal ini :

• Bawalah tungkai kiri merendah

• Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang

• Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak

• Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan

• Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran

• Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan

• Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

Dan Hindari ini :

• Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

• Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

• Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

• Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan

• Mendarap dengan kaki kana menghadap ke belakang

• Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping

• Terlalu awal membuka badan

• Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

 

Peraturan Tolak Peluru

Adapun berikut ini adalah peraturan dalam permainan olah raga cabang tolak peluru,

Sarana Prasarana

Sarana dan Prasarana yang harus ada dalam melakukan tolak peluru :

• Sektor lemparan/lapangan dibatasi oleh 2 garis yang menuju ke pusat lingkaran, lewat tepi balok lemparan yang panjangnya 1,22 m; tinggi 10    cm; dan tebalnya 11,4 cm.

• Berat peluru: pria 7,26 kg dan wanita 4 kg. (sesuai Kebutuhan)

• Sepatu yang dipergunakan mempunyai alas yang keras dan tanpa paku.

Peraturan Tolak Peluru

Tolakan peluru yang dilakukan oleh peserta dianggap gagal jika (ketentuan pemain di diskualifikasi dalam tolak peluru jika melakukan) :

• menyentuh balok batas sebelah atas dan menyentuh tanah di luar lingkaran

• keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah

• berjalan keluar lingkaran di daerah lemparan

• peluru jatuh di luar sektor lingkaran

• peluru diletakkan di muka dada atau belakang kepala

• dipanggil sudah 2 menit belum melempar

• peserta gagal melempar setelah 3 kali lemparan

Read More