Waktu makan telah lama menjadi bahan diskusi dalam dunia nutrisi dan kesehatan. Salah satu anggapan yang paling sering terdengar adalah bahwa makan malam terlalu larut bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Tapi seberapa akurat pernyataan ini menurut sains? Artikel ini akan mengulas secara lebih mendalam, berdasarkan studi ilmiah dan pemahaman fisiologis tubuh manusia.
Mekanisme Dasar Penambahan Berat Badan
Sebelum membahas waktu makan, penting untuk memahami prinsip dasar kenaikan berat badan: kalori masuk vs kalori keluar. Kelebihan kalori—di mana jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh—akan disimpan dalam bentuk lemak. Dengan demikian, secara teori, waktu makan tidak seharusnya berpengaruh besar selama kalori total harian tetap terkontrol.
Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa waktu makan bisa memainkan peran penting dalam metabolisme, kontrol nafsu makan, dan pengaturan berat badan.
Apa Kata Penelitian?
1. Ritme Sirkadian dan Metabolisme
Tubuh manusia memiliki jam biologis internal yang dikenal sebagai ritme sirkadian, yang mengatur berbagai proses fisiologis, termasuk metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh lebih efisien dalam memproses makanan pada pagi hingga sore hari dibandingkan malam hari.
Sebuah studi yang diterbitkan di Current Biology (2017) menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak kalori di malam hari memiliki tingkat pembakaran kalori yang lebih rendah selama tidur, sehingga lebih rentan menyimpan kelebihan energi sebagai lemak.
2. Efek Makan Larut Malam terhadap Komposisi Tubuh
Sebuah penelitian dari International Journal of Obesity (2013) pada kelompok individu yang sedang diet menemukan bahwa mereka yang makan siang lebih awal (sebelum pukul 15.00) kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan mereka yang makan siang lebih lambat, meskipun asupan kalori total dan tingkat aktivitas fisik keduanya hampir sama. Ini menunjukkan bahwa waktu makan mempengaruhi efektivitas metabolisme dan pengolahan energi.
Studi lain dari Harvard (2022) juga menunjukkan bahwa makan lebih larut (pukul 22.00 dibanding pukul 18.00) mengubah ekspresi gen yang terlibat dalam pembakaran lemak, menurunkan kadar leptin (hormon kenyang), dan meningkatkan rasa lapar, yang pada akhirnya bisa meningkatkan risiko makan berlebihan.
Mengapa Makan Malam Terlalu Larut Bisa Berdampak Negatif?
a. Gangguan pada Pola Tidur
Makan besar sebelum tidur bisa menyebabkan gangguan pencernaan, refluks asam lambung, dan kualitas tidur yang buruk. Tidur yang terganggu berkaitan erat dengan ketidakseimbangan hormon leptin dan ghrelin—dua hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
b. Kecenderungan Mengonsumsi Makanan Tinggi Kalori
Makanan malam hari seringkali dipengaruhi oleh emosi (emotional eating) dan lebih didominasi oleh camilan tinggi gula, lemak, atau garam. Ini bisa menyebabkan kelebihan kalori tanpa disadari.
c. Aktivitas Fisik Menurun
Setelah makan malam, umumnya aktivitas fisik berkurang drastis, sehingga kalori dari makanan tersebut lebih cenderung disimpan, bukan dibakar.
Apakah Semua Orang Harus Menghindari Makan Malam Larut?
Tidak selalu. Bagi orang dengan jadwal kerja malam atau atlet yang berlatih malam hari, makan malam lebih larut mungkin diperlukan. Dalam hal ini, yang terpenting adalah:
Kualitas makanan: Pilih makanan tinggi protein, rendah lemak jenuh dan karbohidrat olahan.
Porsi yang moderat: Hindari makan besar atau makanan berat menjelang tidur.
Waktu ideal: Usahakan makan malam terakhir minimal 2–3 jam sebelum tidur.
Kesimpulan: Mitos atau Fakta?
Fakta, dengan catatan. Makan malam terlalu larut dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan jika dikombinasikan dengan konsumsi berlebih, kualitas makanan yang buruk, dan kurangnya aktivitas fisik.
Namun, bukan berarti setiap orang yang makan malam setelah jam 8 akan mengalami kenaikan berat badan secara otomatis. Konteks individu seperti kebutuhan kalori, jadwal aktivitas, dan komposisi makanan sangat menentukan.
Prinsip utama tetap berlaku:
“Kapan Anda makan memang penting, tetapi apa dan berapa banyak yang Anda makan tetap jauh lebih penting.
.jpg)
.jpg)
