Teknik Renang Gaya Punggung

Prinsip pada gaya punggung seperti halnya pada dasar teknik renang lainnya. 

Hanya saja gaya punggung ini memiliki rincian yaitu pada posisi badan, gerakan kaki dan lengan, pengambilan napas, serta koordinasi gerakan keseluruhan.

1. Posisi Badan
Posisi badan pada gaya punggung ini sangat sulit jika dilakukan pada perenang pemula. Akan tetapi, gaya ini sangat mudah dalam pengambilan napas. Karena posisi badan pada renang gaya punggung ini terlentang, maka wajah akan selalu berada di atas permukaan air.

Teknik Awal Permulaan Start Saat Meluncur

Yang pertama akan kita bahas adalah bagaimana teknik meluncur pada permulaan start renang gaya punggung ini. 

Berikut merupakan cara meluncur para atlit renang gaya punggung yang baik dan benar :

a. peganglah tepi kolam dengan kedua tangan anda. Usahakan jarak antara  kedua tangan anda selebar bahu.

b. Lipat/tekuk kedua kaki anda sehingga lutut berada di antara kedua lengan.      Lalu tempelkan telapak kaki anda ke dinding kolam. Telapak kaki itu akan   digunakan sebagai dorongan pada awal permulaan start.

c. Setelah persiapan anda selesai, lepas kedua tangan anda dengan kepala  lurus kebelakang. Setelah itu dorong telapak kaki anda di dinding sehingga memberikan pantulan kencang pada awal permulaan start.

e. Setelah melakukan dorongan tersebut, usahakan wajah tetap berada di   atas permukaan air dan posisi tetap terlentang. Lalu pada kedua lengan  letakkan pada bagian sisi kanan kiri tubuh anda.

f. Lakukan latihan ini berkali-kali sehingga memberikan awal permulaan start  yang baik. Awal permulaan start yang bagus akan memberikan dorongan selanjutnya semakin lancar. 

1. Bentuk Posisi Badan saat Tengah Meluncur

Tahap Persiapan

Badan terapung dengan posisi terlentang, dan kedua tangan berada di samping sisi kanan dan kiri badan. lalu kemudian tarik ibu jari anda ke atas menyusuri pada bagian samping tubuh anda. Lalu ibu jari menyentuh bahu bagian atas dan putarlah pergelangan tangan mengarah keluar.

Tahap Pelaksanaan

Rentangkan lengan anda ke arah atas menjauhi badan anda. lalu kemudian luruskan lengan anda dengan ketinggian setara dengan bahu.

Tahap Lanjutan

Letakkan kedua lengan menempel pada sisi kanan dan kiri badan anda dengan rileks sambil merasakan luncuran. Jika anda belum bisa, peganglah pelampung pada kedua tangan anda. Dan kedua tangan anda berada lurus di atas kepala.

Gerakan Kaki

Gerakan pada renang gaya punggung sama saja seperti teknik renang gaya bebas. Akan tetapi, yang membedakan yaitu teknik ini dilakukan dengan posisi terlentang. Lakukan latihan gerakan kaki dengan posisi badan tetap terlentang.

a. Perenang di dalam air dan berdiri di tepi kolam dengan posisi punggung agak rapat pada dinding kolam.Kedua lengan dibengkokkan ke atas agar    dapat memegang bagian tepi kolam.

b. Lalu bila ada aba-aba “siap…!!”,

para perenang mengangkat kedua kakinya ke atas ke arah permukaan air bersamaan dengan badannya. Sehingga posisi seluruh anggota badan lurus terlentang di atas permukaan air.

c. Kemudian ketika ada sebuah aba-aba ” Ya…!!”,

para perenang mulai menggerakkan kedua kakinya secara bergantian ke atas dan ke bawah.

d. Pada gerakkan kaki bermula dari pangkal paha, lalu lutut sedikit    dibengkokkkan dan disertai dengan kibasan telapak kaki dengan air kolam.

Usahakan gerakan kaki anda harus lemas dan tidak kaku, gerakkan ke arah  bawah dan atas secara bergantian.

2. Bentuk Latihan pada Gerakan Kaki

Cara dalam melakukan latihan gerakkan kaki, pertama latihlah dengan menggerakkan kaki dalam posisi duduk. latih juga gerakan kaki anda dengan posisi kedua tangan merentang ke samping. 

Latih juga gerakan kaki dengan menggunakan papan peluncur. Lalu latihlah dengan cara sambil memegang pinggir kolam dalam posisi terlentang.

Baca juga:

Makna pergaulan sehat

Renang gaya kupu kupu

Renang gaya dada



3. Gerakan Lengan

A. Tiga Jenis Fase Pada Teknik Gerakan Lengan

Fase Istirahat

Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. 

Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.

Fase Menarik

Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air sampai titik maksimal terkukan siku atau telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.

Fase Mendorong

Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dank e bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.

Teknik Dasar Gerakan Lengan Gaya Punggung

a. pada salah satu ujung kaki anda kaitkan di setang yang berada di tepi kolam. Lalu kaki yang satunya bertumpu pada dinding kolam sebagai  penyangga badan agar tidak tenggelam.

b.Posisi badan tentu saja terlentang dan usahakan wajah tetap berada di atas     permukaan air. Dan kedua tangan berada di samping kanan kiri badan anda.

c. Ayunkan lengan secara bergantian lurus ke arah permukaan air melewati kepala anda. Lalu salah satu lengan akan memutar dari depan melewati bawah air dan yang satunya berada di atas permukaan air.

d. Setelah tangan anda masuk ke dalam air, posisi inilah saatnya untuk  mendorong lengan anda keluar ke atas permukaan air. Tentu saja saat   tangan anda keluar, ia berada tepat di samping badan anda.

e. Agar memperoleh hasil yang maksimal, rapatkan jari-jari anda ketika  sedang mengayunkan kedua lengan anda.

Cara Lain Pada Latihan Gerakan Lengan

Latihan menggerakkan lengan di darat tanpa bantuan apapun. Latihan gerakan lengan dengan berdiri di dalam kolam. lalu berlatih gerakan lengan anda menggunakan pelampung yang di letakkan pada bagian perut.

Gerakan Pengambilan Napas

Pengambilan napas pada teknik renang gaya punggung ini dapat dilakukan terus menerus. Sangat berbeda dengan teknik renang gaya lainnya, karena gaya punggung ini wajah berada di atas permukaan air. Lalu gerakan pengambilan napas dilakukan ketikan salah satu lengan beristirahat dan lengan yang satunya sedang mengayun.

Koordinasi Gerakan Renang

Latihan teknik renang gaya punggung ini dilakukan dengan secara bertahap. Mulai dari latihan gerakan meluncur, yang kemudian dilanjutkan dengan teknik gerakan kaki, lalu gerakan lengan dan yang terakhir adalah latihan pengambilan napas. 

Dengan semua tahap-tahp tersebut, anda akan dapat berenang gaya punggung secara maksimal.

Baca Juga :

Pola Makan Sehat

Struktur Gerak Atletik

Sejarah Permainan tenis meja