Soal PJOK SMA/SMK/MA kelas XI semester Genap

1. Berikut ini yang merupakan taktik penyerangan adalah....
a. memutuskan apa yang harus diperbuat
b. menjaga lawan secara ketat
c. mencari waktu yang tepat untuk merebut bola
d. mencari cara untuk menyerang
e. semua jawaban benar
Jawaban: d

2. Tujuan dari pola pertahanan dalam permainan sepak bola adalah....
a. membantu pertahanan belakang
b. menahan bola dari serangan lawan
c. memberi peluang kepada lawan
d. memberi peluang agar lawan bertahan
e. memberikan perlawanan terhadap lawan
Jawaban: b

3. Kick off dalam sepak bola disebut juga tendangan....
a. permulaan
b. bebas
c. sudut
d. gawang
e. penalti
Jawaban: a


4. Detik-detik terakhir menjelang permainan sepak bola berakhir adalah masa....
a. injury time
b. golden goal
c. sudden death
d. victory goal
e. full time
Jawaban: a


5. Overhead throw pada softball disebut....
a. ayunan
b. tangkapan
c. lemparan ke atas
d. lambungan
e. pukulan
Jawaban: c


6. Catcher pada softball bertugas untuk....
a. memukul bola
b. menendang bola
c. melempar bola
d. menjaga bola
e. menangkap bola
Jawaban: e


7. Gaya punting  pada lompat tinggi disebut....
a. western roll
b. straddle
c. fosbury flop
d. scissors
e. fosbury kip
Jawaban: d


8. Aliran pencak silat Bakti Negara berasal dari daerah....
a. Bali
b. Jawa Baat
c. Jawa Tengah
d. Jawa Timur
e. Sumatra
Jawaban: a

9. Pencak silat merupakan olahraga bela diri perpaduan dari unsur....
a. kekuatan dan ketangkasan
b. seni dan bela diri
c. seni dan keindahan
d. kekuatan dan keindahan
e. seni dan kelembutan
Jawaban: b


10. Berikut ini hal-hal yang membuat batter menjadi base runner dalam permainan softball, kecuali....
a. memperoleh ball 4 kali
b. pukulan ke-3 tidak tertangkap catcher
c. berhasil memukul bola dan sah
d. diganggu oleh catcher pada waktu memukul
e. pukulan ke-2 langsung ditangkap catcher
Jawaban: d

11. Nilai  dalam permainan softball akandiperoleh jika....
a. dapat memukul dengan benar
b. dapat mematikan lawan
c. melakukan lemparan dengan benar
d. kembali ke home plate dengan pukulannya sendiri
e. kemblai ke home plate dengan pukulan sendiri dan temannya
Jawaban: b

12. Panjang mistar dalam lompat tinggi adalah....
a. 3,64 – 4,00 m
b. 4,00 – 5,400 m
c. 4,44 – 5,00 m
d. 5,00 – 5, 44 m
e. 5,54 – 6,00 m
Jawaban: a


13. Sikap permulaan dalam melakukan gerakan hand stand adalah....
a. kaki kangkang
b. jongkok
c. telentang
d. membungkuk
e. berdiri tegak
Jawaban: b


14. Untuk menjadi pelompat tinggi yang berprestasi dibutuhkan kekuatan otot...
a. perut dan tangan
b. perut dan leher
c. perut dan kaki
d. tangan dan kaki
e. leher dan kaki
Jawaban: c

15. Sikap pasang dalam pencak silat bertujuan untuk....
a. tangkisan
b. tendangan
c. tumpuan gerakan
d. penghormatan 
e. pembelaan
Jawaban: c


16. Gerakan yang diawali dengan posisi kayang dilanjutkan hand stand sebentar kemudian langsung berdiri tegak disebut....
a. salto
b. flic-flac
c. walkover
d. tiger spring
e. vaulting
Jawaban: b


17. Kelas paling kecil atau rendah untuk atlet pencak silat kelas dewasa adalah....
a. 35-40 kg
b. 40-45 kg
c. 45-50 kg
d. 50-55 kg
e. 55-60 kg
Jawaban: c


18. Prinsip dari latihan kecepatan adalah beban harus selalu....
a. berkurang
b. bertambah
c. tetap
d. sangat berat
e. terlalu berat
Jawaban: b


19. Berdiri seperti kapal terbang merupakan bentuk latihan....
a. flexibility
b. speed
c. agility
d. balance
e. power
Jawaban: d


20. Senam (gymnos) berasal dari bahasa....
a. Athena
b. Romawi
c. Yunani
d. Swedia
e. Sparta
Jawaban: c


21. Loncat kangkang dilakukan oleh pesenam dengan diawali gerakan....
a. melayang
b. mendarat
c. berlari
d. menolak
e. berputar
Jawaban: d


22. Lebar jalur lintasan kolam renang adalah...
a. 6,5 meter
b. 5,5 meter
c. 4,5 meter
d. 3,5 meter
e. 2,5 meter
Jawaban: e


23. Fungsi utama kaki dalam renang gaya bebas adalah sebagai....
a. stabilisator
b. tarikan
c. sumbu putar
d. penarik
e. penggerak
Jawaban: e


24. Pendakian pada tebing-tebing yang sulit dan jarang tempat untuk berpijak disebut....
a. free climbing
b. artificial climbing
c. snow climbing
d. ice climbing
e. rock climbing
Jawaban: b


25. Waktu bebas/tidak terikat digunakan untuk beristirahat atau rekreasi disebut juga....
a. hari libur
b. waktu luang
c. hari bebas
d. waktu libur
e. waktu kerja
Jawaban: b

Baca Juga :

Metode Pembelajaran

Pendekatan Pembelajaran

Komponen Kebugaran Jasmani

Read More

Nutrisi yang dapat meningkatkan sistem imun

1. Kromium

Penelitian menunjukkan bahwa kromium dapat meningkatkan kemampuan sel darah putih dalam melawan infeksi. Mineral ini juga digunakan untuk mengatur kadar gula darah agar tetap normal.

2. Tembaga

Defisiensi tembaga dapat mempengaruhi sistem imun dan mengurangi fungsi sel yang menyerang bakteri. Namun belum diketahui apakah tambahan suplemen tembaga pada individu yang kebutuhannya telah terpenuhi dapat meningkatkan sistem imun.

3. Besi

Defisiensi zat besi dapat menghambat respon imun dan berkaitan dengan menurunnya fungsi pagositas untuk melawan jamur.

 Kekurangan zat besi juga bisa menyebabkan anemia dan memicu komplikasi lain seperti tachycardia dan restelss legs syndrome.

Meski demikian, tak perlu berlebihan dalam mengonsumsi suplemen ini karena kelebihan zat besi justru berbahaya bagi sistem imun. 

Zat besi dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan pembentukan radikal bebas intrasel, menyebabkan kerusakan oksidatif, mengurangi produksi sitokin utama, dan memicu perkembangan patogen intrasel.

Baca juga :

Vitamin yang dapat meningkatkan sistem imun

Kebiasaan buruk bagi kesehatan

Gerak dasar kebugaran jasmani

Faktor kesehatan

4. Mangan

Mangan dalam jumlah tepat diperlukan untuk pementukan kulit, tulang, dan tulang rawan. Mangan juga dapat membantu mengaktifkan superoxida dismutase, enzim antioksidan yang penting untuk tubuh. 

Mangan pun diketahui bisa mengingkatkan aktivitas makrofaga, sel darah putih yang berfungsi untuk membersihkan tubuh dari bakteri yang tidak diinginkan.

5. Selenium
Selenium merupakan faktor nutrisi tunggal paling penting bagi keberlangsungan hidup penderita AIDS. Selenium pun dapat melindungi kita dari kerusakan jantung akibat cytomegalovirus. 

Defisiensi selenium bahkan diduga dapat menyebabkan virus bermutasi menjadi lebih berbahaya.

6. Seng

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa seng dapat memulihkan daya tahan tubuh yang melemah. Defisiensi seng pun dapat menurunkan kemampuan sel T dan sel imun lainnya. 

Seng juga banyak digunakan untuk mengobati flu. Namun, sama dengan zat besi dan mangan, kelebihan seng dapat mengganggu daya tahan tubuh sehingga dosisnya harus diperhatikan dengan baik.

7. Arginine
Asam amino l-arginine mampu meningkatkan respon sel T yang diperlukan dalam autoimune. Nutrisi ini juga dapat mempercepat pemulihan setelah menjalani operasi serta pengobatan kanker dan AIDS. 

Namun, anda perlu berhati-hati karena kadar arginine yang sangat tinggi dapat bersaing dengan lisin, asam amino yang menjaga tubuh dari virus.

8. Alkilgliserol (AKG)
AKG dapat meningkatkan produksi sel-sel darah putih,total antioksidan dalam darah, serta respon alami tubuh dalam melawan bakteri dan jamur. 

Nutrisi yang banyak terdapat di liver ikan hiu ini telah digunakan selama lebih dari 50 tahun di Eropa dalam pengobatan dan pencegahan kanker. AKG pun banyak dipakai untuk melawan infeksi dan gangguan pernafasan.

9. Koenzim Q10 (CoQ10)

CoQ10 dapat meningkatkan daya tahan tubuh dengan memperkuat makrofaga dan meningkatkan energi. 

Peranannya termasuk penting karena jaringan dan sel dalam sistem imun sangat bergantung pada kesedian energi. 

CoQ10 juga termasuk salah satu antioksidan lipid terpenting dan dapat melindungi tubuh dari radikal bebas. CoQ10 pun kerap digunakan dalam perawatan atau pencegahan berbagai penyakit, termasuk darah tinggi, Parkinson, AIDS, alergi, migrain, gagal ginjal, penyakit jantung dan periodontal.

10. Dimetilglisin (DMG)

DMG merupakan turunan asam amino glisin yang dapat ditemukan secara alami di polong-polongan, gandum sereal, dan liver. Beberapa penelitian menunjukkan jika DMG dapat menstimulasi sistem imun dan fungsi neurologis.

11. Fitonutrien
Fitonutrien merupakan senyawa bioaktif yang dapat ditemukan dari tumbuhan. Senyawa ini dihasilkan tumbuhan untuk melindungi dirinya dari virus, bakteri, dan jamur. 

Mengonsumsi makanan kaya fitonutrien diyakini dapat meningkatkan sistem imun dan mengeluarkan karsinogen dari tubuh.

Read More

Vitamin yang dapat meningkatkan sistem imun tubuh

Cara termudah untuk meningkatkan sitem imun adalah rutin berolahraga dan menjaga asupan nutrisi. 

Jika diperlukan, tak ada salahnya untuk mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan vitamin dan mineral tambahan selain banyak makan sayuran dan buah. Terutama vitamin yang dapat meningkatkan sistem imun berikut ini:

Vitamin A

Vitamin A sangat penting untuk sistem daya tahan tubuh. Vitamin larut lemak ini dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dalam proses oksidasi akibat radikal bebas. 

Perlindungan inilah yang kita butuhkan agar terhindar dari serangan penyakit saat usia bertambah. Vitamin A juga bermanfaat untuk melindungi penglihatan dari degenerasi makula.

Vitamin A pun dapat meningkatkan kerja sel darah putih, meningkatkan kekebalan terhadap infeksi dan karsinogen, serta menjaga kesehatan jaringan lunak, kulit dan membran mukosa yang menjadi sistem pertahanan terluar tubuh kita. 

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa pemberian vitamin A pada anak-anak kurang gizi dapat menurunkan tingkat kematian akibat infeksi campak.

Sementara itu, karotenoid dan beta karoten yang dapat dikonversi menjadi vitamin A juga memiliki manfaat unik bagi sistem imun. 

Misalnya saja likopen dan zeaxanthin yang dapat menurunkan risiko serangan kanker.

Vitamin B kompleks

Vitamin B kompleks diperlukan dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh kita. 

Cara kerjanya adalah dengan mengubah makanan menjadi energi dan bahan bakar agar fungsi organ dapat berjalan maksimal. 

American Cancer Society pun mengatakan jika vitamin B juga mampu melindungi kita dari berbagai gangguan kesehatan.

Misalnya saja vitamin B6 yang penting bagi sistem imun. Defisiensi vitamin B6 dapat menurunkan respon sel darah putih dan menyebabkan penyusutan timus, kelenjar yang memproduksinya. 

Vitamin B12 bermanfaat dalam pembelahan dan perkembangan sel. Tanpa B12 yang cukup, sel darah putih tidak bisa matang dan bertambah banyak. 

AIDS bahkan lebih cepat berkembang pada pasien yang kekurangan vitamin B6 dan B12. 

Selain itu, B9 atau asam folat penting dalam perkembangan dan perawatan sistem imun.

Baca juga :

Kebiasaan buruk bagi kesehatan

Menghitung kalori tubuh

Porsi aktifitas fisik

Pola aktifitas harian

Penyakit kronis akibat kurang olahraga

Vitamin C

Vitamin C menjadi salah satu vitamin yang paling banyak dikaitkan dengan sistem imun. 

Vitamin larut air ini memang digunakan sel darah putih untuk melawan infeksi dan peradangan. 

Konsumsi vitamin C secara berkelanjutan juga dapat membantu tubuh mempercepat penyembuhan luka.

Selain itu, antioksidan di dalamnya dapat melindungi tubuh dari zat kimia berbahaya dan polusi udara. 

Dosis tinggi vitamin C pun diyakini dapat menyembuhkan flu dan demam meski masih diperlukan penelitian lebih lanjut.

Vitamin D

Sering dikenal akan manfaatnya untuk tulang, mungkin belum banyak orang tahu bahwa vitamin D juga dapat meningkatkan sistem imun. Sebagai kalsitriol, vitamin D dapat mengaktifkan sel T yang diperlukan untuk melawan penyakit sekaligus mencegahnya membunuh jaringan asli tubuh. 

Defisiensi vitamin D bahkan terkait dengan perkembangan gangguan autoimun.

Peningkatkan sistem imun oleh vitamin D juga dapat membantu tubuh melawan sel kanker colorectal seperti diungkap oleh Dana-Farber Cancer Institute. 

Penelitian menunjukkan bahwa pasien yang diberikan vitamin D dosis tinggi sebelum menjalani perawat dapat bertahan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak.

Vitamin E

Sama halnya dengan vitamin C dan A, vitamin E mampu mengikat radikal bebas yang terbentuk dari oksidasi dan menyebabkan kerusakan genetik serta kematian sel. 

Mencukupi kebutuhan vitamin E juga dapat melindungi liver dan ginjal dari berbagai masalah.

Vitamin E pun bermanfaat bagi penderita diabetes karena membantu mengontrol gula darah dan tingkat kolesterol. Lebih lanjut, 

Maryland Medical Center mengungkap bahwa vitamin E dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Vitamin K

Vitamin K diperlukan dalam proses pembekuan darah agar aliran darah tetap berfungsi normal setelah mengalami cedera. 

Namun tak hanya itu, vitamin K juga dapat melindungi tubuh dari penyakit liver dan kanker prostat. 

Vitamin K pun dapat mencegah penumpukan kalsium seperti diungkap oleh George Matelijan Foundation. Seperti diketahui, penumpukan kalsium dan senyawa lain pada arteri dapat menyebabkan artesklerosis atau pengapuran arteri yang memicu penyakit jantung.

Read More

Ketrampilan dasar Basket

Beberapa gerak dasar bolabasket yang di sajikan dalam bab ini adalah :

1. Melempar dan menangkap

a.Keterampilan tehnik melempar bola setinggi dada/chestpass 
     

1.  Persiapan melakukan melempar setinggi dada ( chest pass )

• Berdiri dengan sikap melangkah.

• Boladi pegang dengan kedua tangan di depan dada.

• Badan agak condong ke depan.

      

2.  Gerakan melempar bola setinggi dada ( chest pass )

• Dorongkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki belakang ke depan dan berat badan di baawa ke depan.

• Lepaskan bola dari kedua pegangan tangan setelah kedua tangan lurus.

• Arah bola lurus sejajar dada.

     

3.  Akhir gerakan melempar setinggi dada ( chest pass )

• Berat badan di bawa ke depan.
• Kedua lengan lurus ke depan rileks.
• Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

b.  Teknik melemper bolapantul (bounce pass)

1.Persiapan melakukan gerak dasar lempar bola pantul (bounce pass )

• Berdiri dengan sikap melangkah.
• Bola di pegang kedua tangan di depan dada.
• Badan agak condong ke depan,
• Kedua siku lurus ke samping.

  

2.Gerakan melakukan gerak dasar lemparan bola pantul (bounce pass )

• Doronglah bola dengan meluruskan ke dua lengan ke depan berat badan di bawa ke depan .

• Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.

• Arah bola memantul ke lantai.

• Pantulan bola diusahakan setinggi dada penerima bola.

3.Akhir gerakan melakukan gerak dasar melakukan lempar bola pantul (bounce pass )

• Berat badan di bawa ke depan.
• Kedua tangan lurus serong ke bawah rileks.
• Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

• 
  

c.Keterampilan teknik melempar bola dari atas kepala (over head pass )

1.Persiapan melempar bola dari atas kepala(over head paass)

• Berdiri dengan dikap melangkah ke arah lemparan.
• Bola di pegang dengan kedua tangan di atas kepala.
• Badan agak condong ke depan.

2. Gerakan melempar bola dari atas kepala ( over head pass )

• Ayunkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki belakang di langkahkan ke depan dan berat badan di bawa ke depan.
• Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua tangan lurus.
• Arahbola lurus dan datar ke arah penerima bola,

      

3.Akhir gerakan melempar bola dari atas kepala(over head pass )

• Berat badan di bawa kedepan.
• Kedua tangn lurus ke depan rileks.
• Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

d.  Keterampilan gerak dasar menangkap bola.

1. Persiapan melakukan gerak dasar menangkap bola:

• Berdiri dengan sikap kaki melangkah menghadap arah datangnya bola.
• Kedua lengan di julurkan ke depan menyongsong arah datangnya bola dengan sikap telapak tangan menghadap arah datangnyaa bola.
• Berat badan bertumpu pada kaki depan.

2.  Gerakan  dasar menangkap bola.

Setelah bola menyentuh telapak tangan, tariklah kaki depan ke belakang,sikut bola ditekuk hingga bola di tarik mendekati dada/badan.

3.  akhir akhir gerakan dasar menangkap bola,

• Badan agak condong kedepan.
• Berat badan bertumpu pada kaki belakang.
• Posisi bola di pegang di depan badan 

Baca Juga :

Konsep Pembelajaran

Komponen Kebugaran Jasmani

Pedekatan Pembelajaran

Read More