Keterampilan Gerak Dasar

 a. Keterampilan Lokomotor (Locomotor skills)

Keterampilan lokomotor didefinisikan sebagai keterampilan berpindahnya individu dari satu empat ke tempat yang lain. 

Sebagian besar keterampilan lokomotor berkembang dari hasil dari tingkat kematangan tertentu, namun latihan dan pengalaman juga penting untuk mencapai kecakapan yang matang. 

Keterampilan lokomotor misalnya berlari cepat, mencongklang, meluncur, dan melompat lebih sulit dilakukan karena merupakan kombinasi dari pola-pola gerak dasar yang lain. 

Keterampilan lokomotor membentuk dasar atau landasan koordinasi gerak kasar (gross skill) dan melibatkan gerak otot besar.

b.  Keterampilan Nonlokomotor (Nonocomotor skills)

Keterampilan nonlokomotor disebut juga keterampilan stabilitas (stability skill), didefinisikan sebagai gerakan-gerakan yang dilakukan dengan gerakan yang memerlukan dasar-dasar penyangga yang minimal atau tidak memerlukan penyangga sama sekali atau gerak tidak berpindah tempat, misalnya gerakan berbelok-belok, menekuk, mengayun, bergoyang.

Kemampuan melaksanakan keterampilan ini paralel dengan penguasaan keterampilan lokomotor.

       c.    Keterampilan Manipulaif (Manipulative skills)

Keterampilan manipulatif didefinisikan sebagai keterampilan yang melibatkan pengendalian atau kontrol terhadap objek tertentu, terutama dengan menggunakan tangan atau kaki.

Ada dua klasifikasi keterampilan manipulatif, yaitu :

(1) keterampilan reseptif (receptive skil); dan 

(2) keterampilan propulsif (propulsive skill). 

Keterampilan reseptif melibatkan gerakan menerima objek, misalnya menangkap, menjerat, sedangkan keterampilan propulsif bercirikan dengan suatu kegiatan yang membutuhkan gaya atau tenaga pada objek tertentu, misalnya melempar, memukul, menendang.

Walaupun sebagian besar keterampilan manipulatif menggunakan tangan dan kaki, tetapi bagian-bagian tubuh yang lain juga dapat digunakan.

Manipulasi terhadap objek tertentu mengarah pada koordinasi mata-tangan dan mata-kaki yang lebih baik, terutama penting untuk gerakan-gerakan yang mengikuti jalan atau alur (tracking) pada tempat terentu.

Keterampilan manipulatif merupakan dasar-dasar dari berbagai keterampilan permainan (game skill). 

Gerakan yang memerlukan tenaga, seperti melempar, memukul, dan menendang dan gerakan menerima objek, seperti menangkap merupakan keterampilan yang penting yang dapat diajarkan dengan menggunakan berbagai jenis bola.

Baca Juga :

Buku PJOK Kurikulum Merdeka

Metode Pembelajaran

Klasifikasi Keterampilan Gerak

Read More

Manfaat aktivitas fisik jangka panjang

Manfaat jangka panjang dari partisipasi aktif aktivitas fisik secara teratur diantaranya :

1) Mengontrol Berat Badan

Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau membantu mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik dapat membakar kalori. Semakin tinggi intensitas aktivitas, semakin banyak kalori yang dibakar.

Jika tidak punya waktu untuk berolahraga secara teratur, lakukan aktivitas kecil dalam hidup kita sehari-hari, misalnya menggunakan tangga bukan lift atau menambah kesibukan fisik di rumah, hal ini sudah cukup untuk menambah aktifitas fisik kita. 

Akan tetapi, tetap saja akan lebih baik jika kita meluangkan sedikit waktu untuk berjalan-jalan, bersepeda, atau berlari dalam skala ringan.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melakukan olahraga atau aktif secara fisik. 

Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan, tetapi kegiatan fisik sangat aktif mampu membakar energi hingga sekitar 2500 kkal/minggu. Dan ini akan sangat efektif untuk mengontrol berat badan dalam jangka panjang.

2) Meningkatkan Semangat, Memperbaiki suasana hati/Mengurangi Stress

Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stress dan emosional. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat membuat lebih bahagia dan lebih santai, dan lebih baik dalam penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri kita.

Bayangkan bahwa kita perlu satu “suntikan” untuk suasana hati yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. 

Berolahraga di tempat senam atau berjalan cepat selama 30 menit dapat membantu memperbaiki suasana hati kita. Aktivitas fisik merangsang produksi berbagai bahan kimia dalam otak yang berhubungan dengan perasaan bahagia dan relaksasi. 

Perlahan-lahan hal ini memberi perasaan yang lebih baik dan juga memperbaiki penampilan kita, yang pada akhirnya akan dapat meningkatkan rasa percaya diri.

3) Meningkatkan energi

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih efisien. 

Ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan sehari-hari.

4) Memperbaiki kualitas tidur

Aktivitas fisik secara teratur akan membantu kita untuk tidur lebih mudah dan/ atau lebih cepat. Hanya saja, usahakan untuk tidak berolahraga pada waktu yang terlalu larut malam, karena ketegangan yang kita rasakan segera setelah itu dapat menyebabkan hasil yang berlawanan.

5) Memperlancar sistim reproduksi

Aktivitas fisik yang teratur membuat tubuh lebih bugar dan lebih siap melakukan aktivitas fisik serta mengurangi stress. Diantara penyebab utama disfungsi sistim reproduksi adalah keletihan, stress dan gangguan kesehatan yang mungkin dapat dicegah dengan berolahraga secara teratur.

Pria yang berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah dengan disfungsi sistim reproduksi dari pada pria yang tidak berolahraga. Selain efek positif secara fisik/ragawi, berolahraga secara teratur memiliki efek positif secara psikis/mental terhadap kesehatan yaitu kesadaran menerapkan pola hidup sehat.

6) Menyenangkan

Aktivitas fisik dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk menghabiskan waktu. Ini memberi kesempatan untuk bersantai, menikmati alam atau hanya melakukan kegiatan yang membuat bahagia.

Aktivitas fisik juga dapat membantu terhubung dengan keluarga atau teman dalam pengaturan sosial yang menyenangkan.Manfaatkan setiap kesempatan di rumah untuk mengingatkan tentang pentingnya melakukan aktivitas fisik secara teratur. 

Bersama anggota keluarga sering melakukan aktivitas fisik secara bersama, misalnya jalan pagi bersama, membersihkan rumah secara bersama-sama, dll.

7) Mengurangi risiko terkena penyakit kronis.

Aktivitas fisik secara teratur mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL (yang disebut sebagai “kolesterol baik”), dan menurunkan tingkat trigliserida yang berbahaya bagi tubuh. 

Selanjutnya, aktivitas fisik secara teratur mampu meningkatkan aliran darah dalam pembuluh darah. 

Sehingga dapat mengurangi kekhawatiran kita akan stroke, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, depresi, berbagai jenis kanker dan arthritis.

8) Meningkatkan kebugaran.

Aktivitas fisik secara teratur memperkuat otot dan meningkatkan pasokan oksigen dan nutrisi ke jaringan, sehingga sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien. 

Ketika jantung dan paru-paru bekerja 100% dari potensi mereka, maka kelelahan yang akan terasa umumnya akan berkurang
secara signifikan kebugaran kita dapatkan.

9) Menyehatkan jantung dan pembuluh darah

Aktifitas fisik secara teratur/berolahraga memompa darah lebih cepat (untuk sementara) sehingga membantu menguatkan otot jantung dan pembuluh darah, serta melancarkan aliran darah. 

Berolahraga juga dapat mengurangi kelebihan lemak tubuh, kolesterol, dan trigliserida dalam tubuh yang berpotensi mengganggu kesehatan jantung dan pembuluh darah.

10) Meningkatkan ketahanan fisik

Orang yang biasa melakukan aktifitas fisik secara teratur/berolahraga mempunyai daya tahan fisik yang lebih lama untuk bekerja.

11) Mencegah gangguan Mmetabolisma

Gangguan metabolisma seringkali disebabkan ketidakseimbangan biokimia tubuh seperti glukosa, kolesterol, trigliserida, asam urat, sodium, dsb. Padahal dalam kadar normal, zat-zat tersebut diperlukan untuk membantu metabolisma. 

Olahraga secara teratur dapat membantu memperbaiki keseimbangan biokimia tubuh.

12) Membuat awet muda

Aktifitas fisik secara teratur/berolahraga membantu melancarkan aliran darah yang membawa oksigen dan membuang racun (detoksifikasi) pada seluruh tubuh sehingga membuat kulit segar dan halus.

13) Meningkatkan imunitas (kekebalan) tubuh

Aktifitas fisik secara teratur/olahraga teratur dapat membantu meningkatkan ketahanan tubuh terhadap penyakit batuk, influenza, dan penyakit lainnya yang berhubungan dengan saluran pernapasan.

14) Penurunan risiko penyakit kardiovaskular

Penelitian yang dilakukan selama beberapa tahun pada laki-laki setengah baya dan wanita menunjukkan manfaat olahraga dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. 

Penyakit kardiovaskular telah dilaporkan telah menurun sekitar 20% sampai 35% pada pria dan wanita yang melaporkan melakukan peningkatan tingkat aktivitas fisik saat orang-orang dengan tingkat yang sangat rendah aktivitas fisik menunjukkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular sampai sebatas 95%. Ini adalah pencegahan primer penyakit jantung. 

Pencegahan sekunder juga dilaporkan untuk pasien dengan penyakit jantung. Aktivitas fisik minimal dengan mengeluarkan energi sekitar 1600 kkal sampai 2.200 kkal menunjukkan penghentian perkembangan penyakit jantung koroner dan pengurangan plak pada pasien penyakit jantung.

15) Menurunkan resiko diabetes

Studi menunjukkan bahwa risiko terkena diabetes tipe 2 berkurang dengan peningkatan aktivitas fisik. Risiko diabetes tipe 2 sangat tinggi pada mereka yang kelebihan berat badan akibat perubahan gaya hidup.

Dokter menyarankan aktivitas fisik yang dilakukan dengan cukup intens hingga berkeringat dapat mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2. 

Penurunan berat badan yang dilakukan dengan jalan perubahan pola makan/diet sehat yang digabungkan dengan aktivitas fisik yang intens dapat menurunkan risiko diabetes pada pasien kelebihan berat badan. 

Lakukan aktivitas fisik secara intens minimal 150 menit per minggu dianjurkan bagi orang berlebihan berat badan. 

Untuk pencegahan sekunder bagi orang-orang yang sudah didiagnosis menderita diabetes, disarankan setidaknya melakukan aktivitas olahraga berjalan 2 jam per minggu. 

Hal ini telah dilaporkan evektif dalam mengurangi resiko kematian akibat diabetes hingga sebesar 39% – 54% dalam banyak kasus.

Studi menunjukkan bahwa olahraga latihan aerobik evektif dapat mengurangi resiko diabetes.

16) Mengurangi risiko kanker

Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur telah disampaikan evektif mengurangi resiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar dan kanker payudara. 

Pria atau perempuan yang aktif secara fisik telah menunjukkan penurunan risiko sekitar 30% sampai 40% pada kanker usus besar, dan 20% sampai 30% pengurangan kasus kanker payudara pada wanita. 

Ada bukti bahwa kambuhnya kanker dan kematian juga akan melambat dengan adanya aktivitas fisik secara teratur. 

Studi pada pasien pada pengobatan kanker menunjukkan tingkat kelangsungan hidup yang meningkat hingga 73% pada pasien dengan aktivitas fisik yang cukup.

17) Mengurangi risiko Osteoporosis dan Memperkuat Tulang

Osteoporosis adalah gangguan tulang degeneratif yang sering dikatakan dialami oleh pria atau wanita paruh baya. Namun Osteoporosis lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan pada dengan pria. 

Penelitian tentang hubungan antara osteoporosis dan olahraga /aktifitas fisik mengungkapkan bahwa, khususnya latihan ketahanan menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang. 

Oleh karena itu dapat mengurangi risiko osteoporosis terutama pada pria atau wanita paruh baya dan perempuan usia lanjut.

Aktivitas fisik juga telah dilaporkan mengurangi risiko patah tulang yang sering mempengaruhi usia. 

Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah patah tulang, dibandingkan dengan orang secara fisik tidak aktif. 

Aktifitas fisik secara teratur/olahraga dapat meningkatkan penyerapankalsium oleh tulang.

18) Peningkatan kesehatan psikologis

Kesehatan psikologis atau mental seseorang juga tak kalah penting dibanding dengan kesehatan fisik. 

Olahraga teratur juga telah dilaporkan efektif untuk mengurangi stres, kecemasan dan depresi. 

Hubungan antara aktivitas fisik dan mental tidak ada hubungannya dengan standar sosial atau ekonomi, tua atau muda atau jenis kelamin. Pola ini diamati terutama pada wanita dan pria 40 tahun keatas yang aktif secara fisik.

19) Meningkatkan kesehatan otak

Terlepas dari kesehatan mental di atas, kesehatan otak juga berperan
penting untuk kesehatan secara keseluruhan. 

Studi telah menunjukkan bahwa kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik, dan hasil dari aktivitas fisik dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yang mempengaruhi kesehatan otak. 

Sedang untuk aktivitas fisik yang dilakukan sejak usia dini, memiliki manfaat seperti perbaikan pembelajaran dan kinerja mental, stimulasi neurogenesis, peningkatan resistensi interferensi otak dan perbaikan dalam proses plastisitas otak.

Baca Juga :

Buku PJOK Kurikulum Merdeka

Aspek Psikologi Olahraga

Klasifikasi Keterampilan Gerak

Read More

Kriteria yang berkaitan dengan pemberian dosis latihan Aerobic

Kriteria-kriteria yang berkaitan dengan dosis latihan, sebagai berikut:

1. Frekuensi ialah jumlah ulangan latihan yang dilakukan selama satu  minggu. Frekuensi latihan olahraga aerobic adalah dua kali, tiga  kali, atau enam kali.

2. Intensitas latihan olahraga aerobik diukur dengan cara  mengukur denyut jantung maksimal. Intensitas latihan olahraga aerobik adalah enam puluh sampai delapan puluh persen berat ringannya suatu beban latihan.

3. Durasi ialah jangka waktu atau lamanya latihan yang diberikan 
    agar memberikan manfaat. Durasi latihan olahraga aerobik 
    adalah dua puluh sampai enam puluh menit.

4. Jenis latihan: Macam aktivitas fisik dipilih disesuaikan dengan 
    tujuan latihan.

Misalnya, bentuk latihan untuk mengembangkan kardiorespirasi     ada bermacam-macam seperti: lari, sepeda, jogging, berenang, dan jalan kaki.Pemberian beban latihan ditanggapi oleh tubuh  dalam bentuk respon. 

Dosis latihan yang tepat harus memperhatikan frekuensi, intensitas, dan durasi, namun dosis latihan yang tidak tepat dan dilakukan secara berlebihan dapat menimbulkan beberapa efek. 

Efek-efek dari dosis yang tidak tepat dan latihan olahraga aerobik dilakukan secara berlebihan, antara lain:

penurunan berat badan yang berlebihan, kehilangan kelebihan lemak tubuh, peningkatan denyut jantung istirahat, penurunan kekuatan otot, peningkatan denyut jantung submaksimal, nyeri otot kronis, kelelahan, rentan terkena infeksi, insomnia.



Baca juga :

Pola gerak dasar

Landasan ilmiah pelaksanaan PJOK

Manfaat Penjas di sekolah

Tujuan pendidikan jasmani

Read More

Pola Gerak Dasar

a.    Keterampilan Lokomotor (Locomotor skills)     
    Keterampilan lokomotor didefinisikan sebagai keterampilan berpindahnya individu dari satu empat ke tempat yang lain. Sebagian besar keterampilan lokomotor berkembang dari hasil dari tingkat kematangan tertentu, namun latihan dan pengalaman juga penting untuk mencapai kecakapan yang matang.

Keterampilan lokomotor misalnya berlari cepat, mencongklang, meluncur, dan melompat lebih sulit dilakukan karena merupakan kombinasi dari pola-pola gerak dasar yang lain. Keterampilan lokomotor membentuk dasar atau landasan koordinasi gerak kasar (gross skill) dan melibatkan gerak otot besar.  

 b.    Keterampilan Nonlokomotor (Non locomotor skills)
Keterampilan nonlokomotor disebut juga keterampilan stabilitas (stability skill), didefinisikan sebagai gerakan-gerakan yang dilakukan dengan gerakan yang memerlukan dasar-dasar penyangga yang minimal atau tidak memerlukan penyangga sama sekali atau gerak tidak berpindah tempat, misalnya gerakan berbelok-belok, menekuk, mengayun, bergoyang. 

Kemampuan melaksanakan keterampilan ini paralel dengan penguasaan keterampilan lokomotor.

             c.    Keterampilan Manipulaif (Manipulative skills)
Keterampilan manipulatif didefinisikan sebagai keterampilan yang melibatkan pengendalian atau kontrol terhadap objek tertentu, terutama dengan menggunakan tangan atau kaki. 
Ada dua klasifikasi keterampilan manipulatif, yaitu 
(1) keterampilan reseptif (receptive skil); dan 
(2) keterampilan propulsif (propulsive skill). 

Keterampilan reseptif melibatkan gerakan menerima objek, misalnya menangkap, menjerat, sedangkan keterampilan propulsif bercirikan dengan suatu kegiatan yang membutuhkan gaya atau tenaga pada objek tertentu, misalnya melempar, memukul, menendang.

 Baca juga

Tujuan dan pentingnya pendidikan jasmani di sekolah

Servis bola voli

Makna pergaulan hidup sehat

Jenis narkotika dan psikotropika

Read More

Manfaat pendidikan jasmani di sekolah

Secara umum, manfaat pendidikan jasmani di sekolah mencakup sebagai berikut:

1. Memenuhi kebutuhan anak akan gerak

Pendidikan jasmani memang merupakan dunia anak-anak dan sesuai dengan kebutuhan anak-anak. 

Di dalamnya anak-anak dapat belajar sambil bergembira melalui penyaluran hasratnya untuk bergerak.

 Semakin terpenuhi kebutuhan akan gerak dalam masa-masa pertumbuhannya, kian besar kemaslahatannya bagi kualitas pertumbuhan itu sendiri.

2. Mengenalkan anak pada lingkungan dan potensi dirinya

Pendidikan jasmani adalah waktu untuk ‘berbuat’. Anak-anak akan lebih memilih untuk ‘berbuat’ sesuatu dari pada hanya harus melihat atau mendengarkan orang lain ketika mereka sedang belajar. 

Suasana kebebasan yang ditawarkan di lapangan atau gedung olahraga sirna karena sekian lama terkurung di antara batas-batas ruang kelas. Keadaan ini benar-benar tidak sesuai dengan dorongan nalurinya.

Dengan bermain dan bergerak anak benar-benar belajar tentang potensinya dan dalam kegiatan ini anak-anak mencoba mengenali lingkungan sekitarnya. 

Para ahli sepaham bahwa pengalaman ini penting untuk merangsang pertumbuhan intelektual dan hubungan sosialnya dan bahkan perkembangan harga diri yang menjadi dasar kepribadiannya kelak.

3. Menanamkan dasar-dasar keterampilan yang berguna

Peranan pendidikan jasmani di Sekolah Dasar cukup unik, karena turut mengembangkan dasar-dasar keterampilan yang diperlukan anak untuk menguasai berbagai keterampilan dalam kehidupan di kemudian hari. 

Menurut para ahli, pola pertumbuhan anak usia sekolah hingga menjelang akil balig atau remaja disebut pola pertumbuhan lambat. 

Pola ini merupakan kebalikan dari pola pertumbuhan cepat yang dialami anak ketika mereka baru lahir hingga usia 5 tahunan. 

Dalam hal ini berlaku dalil: “... ketika memasuki masa pertumbuhan cepat, kemampuan untuk mempelajari keterampilan-keterampilan baru berjalan lambat. 

Sebaliknya, dalam masa pertumbuhan yang lambat, kemampuan untuk mempelajari keterampilan meningkat.”

Karena pada usia SD tingkat pertumbuhan sedang lambat-lambatnya, maka pada usia-usia inilah kesempatan anak untuk mempelajari keterampilan gerak sedang tiba pada masa kritisnya. 

Konsekuensinya, keterlantaran pembinaan pada masa ini sangat berpengaruh terhadap perkembangan anak pada masa berikutnya.

4. Menyalurkan energi yang berlebihan

Anak adalah mahluk yang sedang berada dalam masa kelebihan energi. Kelebihan energi ini perlu disalurkan agar tidak menganggu keseimbangan perilaku dan mental anak. 

Segera setelah kelebihan energi tersalurkan, anak akan memperoleh kembali keseimbangan dirinya, karena setelah istirahat, anak akan kembali memperbaharui dan memulihkan energinya secara optimum.

5. Merupakan proses pendidikan secara serempak baik fisik, mental maupun emosional

Pendidikan jasmani yang benar akan memberikan sumbangan yang sangat berarti terhadap pendidikan anak secara keseluruhan. 

Hasil nyata yang diperoleh dari pendidikan jasmani adalah perkembangan yang lengkap, meliputi aspek fisik, mental, emosi, sosial dan moral. 

Tidak salah jika para ahli percaya bahwa pendidikan jasmani merupakan wahana yang paling tepat untuk “membentuk manusia seutuhnya”.


Baca juga :

Makna pergaulan sehat

Lempar lembing

Servis bola voli

Pergaulan sehat untuk remaja

Read More