Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Ayo Giat Berolahraga Agar Tubuh Sehat dan bugar.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Tingkatkan Literasi Digital.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Gapai Impian dan Cita-Cita dengan Tubuh yang Bugar.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Rajin Olahraga bisa meningkatkan kualitas hidup.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Budayakan Olahraga di sekitar anda.

Jaga kesehatanmu, karena ia yang akan mewadahi umur panjangmu." - Ali bin Abi Talibt

Soal ujian kelas X semester 2



1. Melakukan awalan dengan langkah ancang-ancang lebar dan datar merupakan salah satu cara melakukan....
a.  smash
b. umpan
c. menyerang
d. pertahanan
e. blok
Jawaban: a


2. Tindakan menghadang bola atau menghlang-halangi smasher yang sedang melakukan smash disebut....
a. blok
b. spike pelan
c. tip
d. toss
e. servis
Jawaban: a


3. Tinggi net bola voli untuk putra adalah....
a. 3 meter
b. 2 meter
c. 1 meter
d. 2,43 meter
e. 4 meter
Jawaban: d


4. Keberhasilan suatu blok ditentukan oleh ketinggian....
a. loncatan
b. smash
c. langkah
d. pukulan
e. tolakan
Jawaban: a


5. Organisasi bola voli Indonesia adalah....
a. Perbasi
b. Perbakin
c. PSSI
d. PBVSI
e. PBSI
Jawaban: d


6. Teknik smash biasanya menggunakan langkah 3-5 dengan irama....
a. cepat
b. pelan
c. teratur
d. sedang
e. tetap
Jawaban: b


7. Pukulan bola yang menukik ke arah lapangan lawan adalah....
a. blok
b. Smash
c. Servis
d. Tip
e. Passing
Jawaban: b


8. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan salah satu kaki berada di depan merupakan teknik...
a. shooting
b. overhead pass
c. set shoot
d. jump shoot
e. long shoot
Jawaban: c 



Baca juga:




Soal Kebugaran jasmani



9. Kedua tangan yang memegang bola dalam keadaan melayang adalah cara melakukan....
a. set shoot
b. lay up shoot
c. overhead pass
d. jump shoot
e. bloking
Jawaban: c


10. Saat menerima bola dalam keadaan melayang merupakan salah satu cara melakukan....
a. set shoot
b. lay up shoot
c. jump shoot
d. shooting
e. smash
Jawaban: a


11. Pukulan batter yang dapat ditangkap oleh fielder, mengakibatkan....
a. short stop
b. batter out
c. home plate
d. full base
e. force out
Jawaban: b


12. Penjaga lapangan yang dapat menyentuh base sebelum pelari adalah....
a. force out
b. full base
c. home plate
d. short stop
e. batter out
Jawaban: a


13. Merubah keadaan nilai, hitungan ball, dan strike merupakan tugas....
a. pemain
b. penjaga lapangan
c. pemain cadangan
d. regu lawan
e. wasit
Jawaban: d


14. Cara dan teknik memukul yang baik adalah....
a. memegang stik dengan benar
b. melempar bola lambung secara keras
c. tangan kanan memegang bola
d. tangan kanan diputar
e. membelakangi arah pukulan
Jawaban: a


15. Usaha batter untuk melakukan pukulan ke arah first base disebut....
a. sacrifice bunt
b. hit and run
c. the steal
d. sacrifice fly
e. deffensive strategy
Jawaban: a


16. Siasat yang digunakan oleh regu yang mendapat giliran memukul, secara individu atau kelompok untuk menyerang lawan disebut....
a. taktik penyerangan
b. taktik pertahanan
c. taktik mematikan dengan pasti
d. taktik mati terpaksa
e. taktik mematikan lebih dari satu
Jawaban: a


17. Suatu usaha atau siasat dari suatu regu yang diterapkan dalam pertandingan denagn tujuan untuk memeroleh kemenangan disebut....
a. taktik
b. siasat
c. strategi
d. pertahanan
e. penyerangan
Jawaban: c


18. Taktik hit and run dilakukan oleh batter untuk membantu....
a. batter
b. base runner
c. base 1
d. base 3
e. pitcher
Jawaban: b


19. Taktik sacrifice harus dilakukan oleh seorang batter yang baik karena harus memukul bola melambung ke arah....
a. base 2
b. base 3
c. base 4
d. outfielder
e. fielder
Jawaban: d


20. Siasat yang dilakukan oleh pelari di base, yaitu....
a. single steal
b. double steal
c. the steal
d. sacrifice fly
e. hit and run
Jawaban: c


Baca Juga :

Metode Pembelajaran

Pendekatan Pembelajaran

Model Pembelajaran

Prinsip Perkembangan Peserta Didik



Hakekat Ekstrakurikuler

Kegiatan ekstrakurikuler, yaitu kegiatan-kegiatan siswa di luar jam pelajaran, yang dilaksanakan di sekolah atau di luar sekolah, dengan tujuan memperluas pengetahuan, memahami keterkaitan antara berbagai mata pelajaran, penyaluran bakat dan minat, serta dalam rangka usaha untuk meningkatkan kualitas keimanan dan ketakwaan para siswa terhadap Tuhan Yang Maha Esa, kesadaran berbangsa dan bernegara, berbudi pekerti luhur dan sebagainya. 



Oleh sebab itu, ditetapkan kebijakan pembinaan kesiwaan yang disebut Empat jalur dan Delapan Materi Pembinaan, yaitu OSIS, 
  1. Latihan
  2. Kepemimpinan
  3. Ekstrakurikuler
  4. Wawasan Wiyatamandala.


Sedangkan delapan materi pembinaan, meliputi :

  1. Keimanan dan ketakwaan terhadap Tuhan Yang Maha Esa; 
  2. Kehidupan berbangsa dan bernegara berdasarkan Pancasila, 
  3. Pendidikan Pendahuluan Bela Negara; 
  4. Pendidikan budi pekerti; 
  5. Berorganisasi, 
  6. Pendidikan politik dan kepemimpinan; 
  7. Keterampilan dan kewiraswastaan; 
  8. Kesegaran jasmani dan kreasi seni.

Kegiatan ektrakurikuler merupakan kegiatan yang biasa dilakukan di luar kelas dan di luar jam pelajaran (kurikulum) untuk menumbuh kembangkan potensi sumber daya manusia (SDM) yang dimiliki peserta didik

Baik berkaitan dengan aplikasi ilmu pengetahuan yang didapatkannya maupun dalam pengertian khusus untuk membimbing peserta didik dalam mengembangkan potensi dan bakat yang ada dalam dirinya melalui kegiatan-kegiatan yang wajib maupun pilihan. 


Kegiatan ektrakurikuler adalah kegiatan pelajaran yang diselenggarakan di luar jama pelajaran biasa. 


Kegiatan ini dilaksanakan sore hari bagi sekolah-sekolah yang masuk pagi, dan dilaksanakan pagi hari bagi sekolahsekolah yang masuk sore. 


Kegiatan ekstrakurikuler ini sering dimaksudkan untuk mengembangkan salah satu bidang pelajaran yang diminati oleh sekelompok siswa, misalnya olahraga, kesenian, dan berbagai kegiatan keterampilan dan kepramukaan.


Kegiatan ektrakurikuler adalah kegiatan tambahan di luar struktur program dilaksanakan di luar jam pelajaran biasa agar memperkaya dan memperluas wawasan pengetahuan dan kemampuan siswa.


Ruang lingkup kegiatan ektrakurikuler adalah berupa kegiatan-kegiatan yang dapat menunjang dan dapat mendukung program intrakurikuler yaitu mengembangkan pengetahuan dan kemampuan penalaran siswa, keterampilan melalui hobi dan minatnya serta pengembangan sikap yang ada pada program intrakurikuler dan program kokurikuler.



Jenis-Jenis Ekstrakurikuler 

Jenis-jenis kegiatan ekstrakurikuler dapat dibagi menjadi dua jenis, yaitu: 


1. Kegiatan ekstrakurikuler yang bersifat atau berkelanjutan, yaitu jenis kegiatan ekstrakurikuler yangdilaksanakan secara terus-menerus selama satu periode tertentu. 

Untuk menyelesaika satu program kegiatan ekstrakulikuler ini biasanya diperlukan waktu yang lama; dan 



2. Kegiatan ekstrakulikuler yang bersifat periodik atau sesaat, yaitu kegiatan ekstrakulikuler yang dilaksanakan waktu-waktu tertentu. 


Baca Juga : 

Prinsip Perkembangan Peserta Didik

Metode Pembelajaran

Pendekatan Pembelajaran

Konsep Pembelajaran




Tentang Mutu Sekolah



Dalam “proses pendidikan” yang bermutu terlibat berbagai input, seperti bahan ajar (kognitif, efektif atau psikomotorik), metode bervariasi sesuai dengan kemampuan guru, sarana sekolah didukung dengan administrasi dan prasarana dan sumber daya lainnya serta penciptaan suasana yang kondusif. 

Manajemen sekolah dan manajemen kelas berfungsi mengsingkronkan berbagai input tersebut atau mensinergikan semua komponen dalam interaksi (proses) belajar baik antar guru, siswa dan sarana pendukung di kelas maupun di luar kelas, baik konteks kurikuler maupun ekstrakurikuler, baik dalam lingkup substansi yang akademis maupun yang non-akademis dalam suasana yang mendukung proses pembelajaran. 

Sebuah sekolah dianggap mempunyai daya tarik, daya saing dan daya tahan, paling tidak mempunyai syarat-syarat sebagai berikut: 

1.Sekolah tersebut proses pembelajarannya bermutu dan hasilnya juga bermutu. 

Bermutu dalam bidang akademiknya, bermutu dalam pendampingan emosionalnya, dan bermutu dalam pembimbingan spiritualnya. Dengan demikian, maka segala aspek mutu sekolah dapat tercapai. 


2.Sekolah tersebut biayanya sebanding dengan mutu yang diperlihatkannya. Biasanya orang tua yang sadar akan mutu pendidikan menganggap biaya merupakan persolana nomor dua. 

Dalam dunia bisnis ada istilah bahwa bisnis yang bermutu itu mahal, dan yang tidak bermutu itu murah. Agaknya perarel dengan pandangan ini juga berlaku dalam dunia pendidikan, bahwa untuk menjdiakan sekolah bermutu ternyata biayannya mahal sekali, dan sulit ditemukan dengan biaya yang sangat rendah, tetapi sekolahnya bermutu. 


3.Sekolah tersebut memliki etos kerja tinggi dalam arti komunitas pendidikan tersebut telah mempunyai kebiasaan untuk bekerja keras, mendidik, tertib, disiplin, penuh tanggung jawab, objektif, dan konsisten. 

Nilai-nilai budaya ini menjadi sikap dan milik seluruh anggota komunitas pendidikan pada unit sekolah itu. 


4.Sekolah tersebut dari segi keamanan secara fisik dan psikologis terjamin, dalam arti komplek sekolah tersebut sungguh-sungguh menanamkan sikap ramah lingkungan untuk hidup tertib, indah, rapi, aman, rindang, nyaman dan menjadikan orang betah di dalamnya. 


5.Sekolah tersebut di dalamnya tercipta suasana yang humanis, terpeliharannya budaya dialog, komunikasi latihan bersama, dan adanya validasi teman sejawat. 

Dengan kata lain, terpelihara pendidikan humanioranya, religiusitasnya, moral dan akhlaknya.

Baca Juga :

Konsep Pembelajaran

Model Pembelajaran

Pendekatan Pembelajaran


Pola makanan dan minuman sehat

  

    Dengan adanya pengetahuan nutrisi maka seseorang akan mampu dalam menyediakan dan menghidangkan makanan secara seimbang, dalam arti kompesisi antara kalori, protein, vitamin dan mineral, komposisi ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. 


Pemenuhan unsur-unsur dalam kompesisi makanan menunjang tercapainya kondisi yubuh yang sehat. 


Adapun fungsi makanan bagi tubuh: mengurangi dan mencegah rasa lapar, mengganti sel-sel yang rusak, untuk pertumbuhan badan, sebagai sumber tenaga, membantu menyembuhkan penyakit. 


Baca juga :
Cara menghitung Kalori Tubuh


Kebiasaan buruk bagi kesehatan


Faktor kebugaran jasmani


Penyakit HIV AIDS


Menurut Sumintarsih, (2008: 14) pola makanan yang sehat adalah pola makan yang seimbang antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, air, dan serat makanan.


Criteria makanan yang sehat adalah 4 sehat 5 sempurna. 

Pola tersebut perlu dilengkapi dengan criteria makanan sehat berimbang meliputi: 


(1) Cukup Kuantitas, 


(2) Proporsional, 


(3) Cukup kualitas, 


(4) Sehat, 


(5) Makanan segar alami, 


(6) Makanan nabati, 


(7) Cara memasak, 


(8) Teratur dalam penyajian, 


(9) Minum air 8 gelas sehari 


Secara umum ada 3 kegunaan makanan bagi tubuh (triguna makanan), yaitu:

  • sumber tenaga (karbohidrat, lemak, pootein), 
  • sumber zat pembangun (protein, air), dan 
  • sumber zat pengatur (vitamin dan mineral).




Prinsip Pengembangan Kesegaran Jasmani

  

Prinsip Pengembangan Kesegaran Jasmani Komponen kesegaran jasmani yang utama antara lain; 


  • Kekuatan otot, 
  • Daya tahan otot, 
  • Daya tahan kardiovaskuler dan 
  • Fleksibilitas. 



Prinsip latihan untuk mengembangkan komponen kekuatan, berbeda dengan prinsip latihan untuk mengembangkan komponen daya tahan. 


a) Kekuatan dan daya tahan otot. 

Kekuatan secara sederhana dapat diartikan sebagai  “kemampuan sekelompok otot untuk melakukan kontraksi secara maksimal dalam waktu yang relatif singkat”. 


Sementara itu daya tahan otot, dapat diartikan sebagai: 

“Kemampuan sekelompok otot untuk melakukan kontraksi  atau kerja secara berulang ulang dalam waktu yang relatif  lama”. 


b) Daya tahan Kardiovaskuler. 

Daya tahan kardiovaskuler sering disebut sebagai daya tahan umum dan dianggap sebagai faktor kunci dalam kesegaran jasmani. 

Daya tahan umum berkaitan sistem peredaran darah dan   jantung. Pada dasarnya merupakan kemampuan tubuh  dalam menyediakan oksigen untuk melakukan pekerjaan yang relatif lama tanpa mengalami kelelahan yang  berlebihan.


c) Fleksibilitas atau kelentukan. 

Fleksibilitas sangat berkaitan dengan elastisitas otot dan persendian.  Latihan yang diberikan berupa latihan untuk meregang atau memanjangkan otot agar terjaga elastisitasnya. 

Dalam melatih elastisitas otot ini harus diperhatikan hal- hal antara lain: 

  • dilakukan secara bertahap dan hati hati, 
  • intensitas dan ruang gerak, 
  • lamanya latihan serta otot  yang dilatih.


Baca juga :


Struktur gerak atletik



Pada dasarnya karakteristik dan struktur pola gerak dalam atletik bermuara pada tiga hal pokok yaitu : 

(1) lari, termasuk jalan, 

(2) lompat) dan 

(3) lempar.


Jika dirinci lebih jauh, maka karakteristik gerak dan struktur gerak atletik dapat diuraikan seperti dalam buku Pedoman Lomba Atletik


1. Gerak dasar jalan dan lari dapat dilakukan dengan: 

  • Maju, mundur dan ke samping 
  • Pada lintasan lurus atau lintasan berkelok-kelok. 
  • Cepat dan lambat. 
  • Suara gaduh atau tanpa suara. 
  • Mendaki atau menurun. 
  • Menaiki tangga (tribune) atau menuruni tangga. 
  • Sendirian, berpasangan atau berkelompok. 
  • Bersama anak-anak lain alau melawan anak-anak lain 
  • Menggunakan alat bantu atau tanpa alat bantu 
  • Melewati rintangan 
  • Menggunakan lapangan rumput, lintasan atau lapangan 
  • Di utan, kebun atau jalan.


2. Gerak dasar lompat dapat dilakukan dengan : 

  • Satu kaki atau dua kaki. 
  • Ke depan, ke belakang atau ke samping. 
  • Dari sikap berdiri atau dengan ancang-ancang. 
  • Di atas rintangan, melewati rintangan atau masuk rintangan 
  • Menggunakan seutas tali, tongkat, kardus, bangku dll 
  • Ke arah jauhnya, tingginya, atau jauh-tinggi. 
  • Sekali lompat atau berulang-ulang 
  • Berirama atau tidak berirama 
  • Bentuk lompat jongkok, menggantung atau menggunting
  • Sendiri, berpasangan atau berkelompok 
  • Bersama yang lain atau melawan yang lain

3. Gerak dasar lempar dapat dilakukan dengan : 

  • Tangan kanan atau tangan kiri atau keduanya 
  • Ke depan atau ke belakang lewat atas kepala. 
  • Lemparan atas, bawah atau samping 
  • Gerak lemparan, tolakan atau lontaran 
  • Sikap berdiri, berlutut, telentang. 
  • Jauhnya, tingginya 
  • Lewat sesuatu, menembus, ke dalam sesuatu 
  • Menuju sasaran, ke daerah tertentu 
  • Bola, bola berekor, batu, kayu, ring, lingkaran, bola bandul 
  • Sebuah peluru, lembing, cakram atau martil 
  • Bersama teman lain atau melawan lainnya. 

Berbagai gerak dasar tersebut: lari, lompat dan lempar dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu yang sederhana dan dapat dilakukan dimana saja, kapan saja dan oleh siapapun tak terkecuali oleh anak-anak sekolah. 


Semakin sering dan semakin banyak melakukan, maka akan semakin banyak peluang bagi siswa untuk lebih cepat meningkatkan kesegaran jasmaninya, kemampuan fisiknya, pengalaman geraknya, pengayaan geraknya dan efisiensi dan efektivitas geraknya serta otomatisasi gerak siswa. 


Oleh karena itu berikanlah kesempatan sebanyak mungkin kepada siswa untuk melakukan berbagai kegiatan gerak-gerak dasar, hingga mereka akan menjadi siswa-siswa yang sehat, segar, terampil serta kaya akan pola-pola gerak dasar yang diperlukannya kelak.


Baca juga

Tes Kebugaran Jasmani (TKJI) 

Pola gerak dasar  

Tujuan Pendidikan Jasmani  

Pengertian PENJAS 


Pembelajaran atletik yang diajarkan disekolah



Secara umum ruang lingkup pembelajaran atletik di sekolah-sekolah meliputi nomor-nomor : jalan, lari, lompat dan lempar.

Pembagian kelompok tersebut adalah sebagai berikut: 

1. Nomor jalan meliputi: jalan 5 km, 10 km, 20 km dan 50 km
 
2. Nomor lari dibagi lagi kedalam : 

a. Lari lari jarak pendek meliputi : 100 m, 200m, 400 m 

b. Lari jarak menengah meliputi : 800 m dan 1500 m 

c. Lari jarak jauh meliputi : 5000 m , 10.000 m, marathon 

d. Lari estafet meliputi : 4 x 100 m, 4 x 400 m 

e. Lari rintangan meliputi : lari gawang 100 m, 110 m, 400 m dan 
    3000 m halang rintang 



3. Nomor lompat meliputi: 

a. Lompat jauh gaya jongkok, melayang dan gaya berjalan di 
    udara. 

b. Lompat tinggi gaya guling perut, guling sisi dan flop. 
c. Lompat jangkit 

d. Lompat tinggi galah 



4. Nomor lempar terdiri dari: 

a. Tolak peluru gaya menyamping, belakang dan memutar

b. Lempar cakram 

c. Lempar lembing dan 

d. Lontar martil. 



Hampir sebagian besar dari nomor-nomor atletik tersebut diprogramkan di dalam kurikulum penjas dari SD hingga tingkat SLA, sedangkan bagi SDLB/SLB Tingkat Dasar sendiri nomor-nomor tesebut disesuaikan dengan jenis-jenis kelainan yang terdapat di sekolah tersebut.



Baca juga :

KOMPONEN DAN FAKTOR KESEHATAN KEBUGARAN FISIK



Komponen-komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, yaitu: 


1. Daya tahan jantung paru: merupakan kesanggupan dari sistem jantung, paruparu, dan pembuluh darah untuk bekerja secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan berarti.

2. Kekuatan otot dapat diartikan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melakukan kerja seperti menggerakan anggota tubuh saat berlari, berjalan, dan mengangkat. Kekuatan otot ini dipengaruhi oleh faktor latihan yang teratur dan terencana secara sistematis.

3. Fleksibilitas atau kelenturan ialah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.

4. Komposisi tubuh ialah perbandingan jumlah lemak yang terkandung didalam tubuh dengan berat badan seseorang


Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan, yaitu: 


1. Kecekatan ialah kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat. 

2. Kelincahan ialah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan, atau dari samping ke depan.

3. Keseimbangan ialah kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ saraf otot.

4. Koordinasi ialah hubungan harmonis dari berbagai faktor yang terjadi pada suatu gerakan. 

5. Daya ledak otot ialah kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilkan dalam waktu singkat. 

6. Reaksi ialah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya.

7. Kecepatan ialah kapasitas gerak dari anggota tubuh untuk menempuh jarak tertentu dalam waktu sesingkat singkatnya.


Faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran fisik, antara lain:


1. Usia: 
Pada usia pertumbuhan seseorang akan lebih baik, dikarenakan fungsi organ tubuh akan tumbuh dengan optimal. Sedangkan pada usia dewasa akan terjadi penurunan kebugaran fisik dikarenakan banyak jaringan-jaringan didalam tubuh yang mengalami kerusakan. 

2. Jenis kelamin: 
Sampai pubertas biasanya kebugaran fisik anak laki-laki hamper sama dengan anak perempuan, tetapi setelah pubertas anak laki-laki mempunyai nilai yang lebih besar. 

3. Genetik: 
Kapasitas aerobik maksimal seseorang (VO2max) ditentukan oleh faktor genetik yang berperan pada kapasitas jantung paru, hemoglobin, dan eritrosit. 

4. Makanan: 
Daya tahan tubuh akan berada dalam keadaan optimal bila mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. 

5. Rokok: 
Kadar karbon yang terhisap akan mengurangi kadar volume oksigen maksimal, yang berpengaruh terhadap daya tahan.


Baca juga :





Kriteria yang berkaitan dengan pemberian dosis latihan Aerobic




Kriteria-kriteria yang berkaitan dengan dosis latihan, sebagai berikut:


1. Frekuensi ialah jumlah ulangan latihan yang dilakukan selama satu  minggu. Frekuensi latihan olahraga aerobic adalah dua kali, tiga  kali, atau enam kali.


2. Intensitas latihan olahraga aerobik diukur dengan cara  mengukur denyut jantung maksimal. Intensitas latihan olahraga aerobik adalah enam puluh sampai delapan puluh persen berat ringannya suatu beban latihan.


3. Durasi ialah jangka waktu atau lamanya latihan yang diberikan 
    agar memberikan manfaat. Durasi latihan olahraga aerobik 
    adalah dua puluh sampai enam puluh menit.


4. Jenis latihan: Macam aktivitas fisik dipilih disesuaikan dengan 
    tujuan latihan.

Misalnya, bentuk latihan untuk mengembangkan kardiorespirasi     ada bermacam-macam seperti: lari, sepeda, jogging, berenang, dan jalan kaki.Pemberian beban latihan ditanggapi oleh tubuh  dalam bentuk respon. 


Dosis latihan yang tepat harus memperhatikan frekuensi, intensitas, dan durasi, namun dosis latihan yang tidak tepat dan dilakukan secara berlebihan dapat menimbulkan beberapa efek. 


Efek-efek dari dosis yang tidak tepat dan latihan olahraga aerobik dilakukan secara berlebihan, antara lain:

penurunan berat badan yang berlebihan, kehilangan kelebihan lemak tubuh, peningkatan denyut jantung istirahat, penurunan kekuatan otot, peningkatan denyut jantung submaksimal, nyeri otot kronis, kelelahan, rentan terkena infeksi, insomnia.



Baca juga :

Pola gerak dasar

Landasan ilmiah pelaksanaan PJOK

Manfaat Penjas di sekolah

Tujuan pendidikan jasmani


Tokoh yang perkenalkan Karate aliran Shoto-kan di indonesia



Di Indonesia, karate masuk bukan dibawa oleh tentara Jepang melainkan dibawa oleh mahasiswa-mahasiswa 


Indonesia yang kembali ke tanah air setelah menyelesaikan studinya di Jepang. 


Tahun 1963 beberapa mahasiswa Indonesia antara lain ; Baud AD Adikusumo, Muchtar dan Karyanto mendirikan Dojo di Jakarta. 


Merekalah yang pertama memperkenalkan karate (aliran Shoto-kan) di Indonesia. 


Selanjutnya mereka membentuk wadah yang diberi nama PORKI. Beberapa tahun kemudian berdatangan alumni Mahasiswa Indonesia dari Jepang seperti : Setyo Haryono (pendiri Gojukai), Anton Lesiangi (salah satu pendiri Lemkari), Sabeth Muchsin (salah satu pendiri Inkai) dan Choirul Taman turut mengembangkan karate di tanah air. 


Di samping alumni Mahasiswa, orangorang Jepang yang datang ke Indonesia dalam rangka bisnis ikut pula memberi warna bagi perkembangan karate di Indonesia. 


Mereka antara lain : Matsusaki (Kushinryu-1966), Oyama (Kyokushinkai-1967), Ishi (Gojuryu-1969) dan Hayashi (Shitoryu-1971). 


Di Indonesia, karate ternyata memperoleh banyak penggemar. Ini terlihat dari munculnya berbagai macam organisasi karate dengan berbagai macam aliran yang dianut oleh pendirinya masing-masing. 


Banyaknya perguruan karate dengan berbagai macam aliran menyebabkan terjadi ketidakcocokan di antara 8 para tokoh tersebut dan menimbulkan perpecahan di tubuh PORKI. 


Akhirnya setelah adanya kesepakatan, para tokoh tersebut akhirnya bersatu kembali dalam upaya mengembangkan karate di tanah air, dan pada tahun 1972 terbentuklah satu wadah organisasi karate baru yang bernama FORKI (Federasi Olahraga Karate-Do Indonesia). 


Sampai saat ini FORKI merupakan satusatunya wadah olahraga karate yang menjadi anggota KONI. FORKI terhimpun dari 25 perguruan dengan 8 aliran yang berwenang dan berkewajiban untuk mengelola serta meningkatkan prestasi karate di Indonesia. 


Baca juga :




Sejarah perkembangan karate dunia



   Ilmu beladiri sebenarnya sudah dikenal sejak manusia ada, hal itu dapat dilihat dari peninggalan-peninggalan purbakala, diantaranya : senjata-senjata dari batu, lukisan-lukisan pada dinding goa yang menggambarkan pertempuran atau perkelahian dengan binatang buas menggunakan senjata seperti tombak, kapak batu, dan panah. 


Pada saat itu, beladiri bersifat untuk mempertahankan diri dari gangguan binatang buas atau alam sekitarnya. 


Setelah manusia berkembang, gangguanpun timbul tidak hanya dari binatang buas dan alam sekitarnya tapi juga dari manusia itu sendiri.
 

Setelah Sidartha Gautama, pendiri Budha wafat, para pengikutnya mendapat amanat untuk mengembangkan ajaran Budha ke seluruh dunia. Karena sulitnya medan yang dilalui, para pendeta dibekali ilmu beladiri. 


Sekitar abad ke-5, seorang pendeta Budha dari India yang bernama Bodhidharma (Daruma Daishi), mengembara ke China untuk menyebarkan dan membetulkan ajaran Budha yang sudah menyimpang saat itu. 


Setelah ada selisih paham atau perbedaan pandangan dalam ajaran Budha dengan Kaisar Wu, Kaisar Kerajaan Liang waktu itu, Daruma Daishi kemudian mengasingkan diri di Biara Shaolin Tsu, di Pegunungan Sung, bagian selatan Loyang, Ibukota Kerajaan Wei. Daruma Daishi melanjutkan pengajaran Agama Budhanya di biara itu, yang kemudian merupakan cikal bakal ajaran Zen. 


Di samping mengajarkan agama, beliau juga memberikan Buku Petunju perkembangan beladiri di China, tersebar merata di seluruh China bagian utara, kemudian berkembang menjadi Taichi-Chuan, Hsingi-Chuan, dan Pakua-Chuan. 


Banyak tokoh seni beladiri muncul di seluruh wilayah China dan menciptakan gaya serta alirannya masing-masing, gaya dan aliran tersebut dikembangkan menurut sifat dan kondisi lingkungan masing-masing. 


Bermacam gaya dan aliran yang ada pada umumnya dapat dibagi menjadi dua aliran pada umumnya, yaitu Aliran Utara dan Selatan. Aliran Utara berkembang di wilayah China Utara bagian hulu Sungai Yang Tse, dengan sifat dan kondisi daerah pegunungan. 


Wilayah ini banyak orang yang terlibat perburuan binatang dan penebangan kayu sebagai sumber nafkah, oleh karena itu aliran ini lebih menekankan pada gerakan yang lincah dan penggunaan teknik tendangan. 


Aliran Selatan berasal dari daerah China Selatan bagian hilir Sungai Yang Tse, beriklim sedang, banyak aliran sungai, dan masyarakat banyak yang mempunyai kegiatan perekonomian bercocok tanam, atau sebagai petani. 


Rakyat setempat cenderung bertubuh gempal, kuat dan lebih berkembang pada badan bagian atas karena bekerja di sawah dan mendayung perahu, hal ini dikarenakan banyaknya aliran sungai sebagai jalur transportasi utama. 


Aliran ini lebih menekankan pada gaya melentur dan penggunaan teknik tangan serta kepala. Selama peralihan dari Dinasti Ming ke Dinasti Ching, sejumlah ahli beladiri China melarikan diri ke negara lain agar terbebas dari penindasan dan pembunuhan besar-besaran yang dilakukan oleh orang-orang Manchu sebagai penguasa China saat itu. Akibatnya.

Ilmu beladiri tersebar ke berbagai negara lain seperti Jepang, Korea, Asia Tenggara, dan juga Kepulauan Okinawa. 


Sampai abad ke-15 Kepulauan Okinawa masih terbagi menjadi 3 kerajaan dan 4 pada tahun 1470 Youshi Sho dari golongan Sashikianji berhasil mempersatukan semua pulau di Kepulauan Okinawa dibawah kekuasaannya. 


Shin Sho sebagai penguasa ke-2 dari golongan Sho, menyita dan melarang penggunaan senjata tajam. 


Kemudian Keluarga Shimazu dari Pulau Kyushu berhasil menguasai Kepulauan Okinawa, tetapi larangan terhadap kepemilikan senjata tajam masih diberlakukan. Akibatnya, rakyat hanya dapat mengandalkan pada kekuatan dan keterampilan fisik mereka untuk membela diri. 


Pada saat yang sama, ilmu beladiri China mulai diperkenalkan di Kepulauan Okinawa melalui para pengungsi China yang berdatangan. Pengaruh ilmu beladiri China sangat cepat berkembang di seluruh Kepulauan Okinawa. 


Melalui ketekunan dan kekerasan dalam berlatih, rakyat Okinawa berhasil mengembangkan sejenis gaya dan teknik perkelahian baru, yang akhirnya dapat melampaui sumber asli dari teknik-teknik setempat atau aliran yang berasal dari Okinawa itu sendiri, yaitu seni beladiri Okinawa-te (Tode atau Tote). 


Tode/Tote atau te yang artinya tangan, merupakan suatu seni beladiri tangan kosong atau tanpa menggunakan senjata yang telah mengalami perkembangan selama berabad-abad di Okinawa. 


Peraturan pelarangan penggunaan senjata tajam masih tetap diberlakukan oleh Keluarga Satsuma dari Kagoshima setelah mereka memegang kendali pemerintahan atas Okinawa pada tahun 1609, bahkan keluarga itu juga melarang keras latihan-latihan Tote, sehingga menyebabkan latihan-latihan Tote, yang menjadi alat terakhir untuk membela diri, dilakukan secara sembunyi-sembunyi dan penuh rahasia. 


Orang Okinawa kemudian mengembangkan seni perkasa ini menjadi beladiri yang betul-betul mematikan dan dapat digunakan untuk membebaskan mereka dari penindasan 5 saat itu. 


Karena dilakukan secara sembunyi-sembunyi dan penuh rahasia hingga ada keluarga yang tidak tahu jika di antara anggota keluarganya melakukan latihan beladiri ini. 


Keadaan seperti itu berlangsung hingga tahun 1905 ketika Sekolah biasa di Shuri dan Sekolah Menengah Pertama dari Propinsi, menetapkan Karate sebagai mata pelajaran resmi untuk Pendidikan Jasmani. 


Kekuatan yang membinasakan dari karate mulai dikenal di kalangan tertentu dengan istilah Reimyo Tote (Karate Ajaib) dan Shimpi Tote (Karate penuh rahasia). Karena sifatnya yang penuh rahasia sehingga upaya untuk mempopulerkan pada masyarakat umum mengalami kesusahan. 


Tahun 1921, Gichin Funakoshi (1886-1957), orang dari Suri, berhasil memperkenalkan beladiri Tote di Jepang. Peristiwa itu menandai dimulainya pengalaman baru beladiri Tote secara benar dan sistematis. 


Tahun 1929, Gichin Funakoshi mengambil langkah-langkah revolusioner dalam perjuangannya yang ulet dan pantang menyerah untuk mengubah Tote menjadi Karate-do, sesuai karakter dan aksen masyarakat Jepang. 


Dengan demikian Tote atau Karate telah mengalami perubahan dari segi penampilan maupun isinya. Teknik asli Okinawa menjadi suatu seni perkasa Jepang baru. 


Dari situ kemudian timbul istilah baru, yaitu “Kime” sebagai pengganti “Ikken Hisatsu” atau Kill with One Blow (sekali pukul roboh). 


Pada era 1920-an dan permulaan tahun 1930-an, seni beladiri ini tambah disenangi oleh semua lapisan masyarakat di Jepang, antara lain ; pakar hukum, seniman, pengusaha dan tak terkecuali para pelajar atau mahasiswa. Mereka sangat tertarik dan bersemangat dalam mempelajari seni perkasa ini. 


Populernya karate di kalangan pelajar/mahasiswa sangat menguntungkan bagi perkembangan karate dan membantu merubah pandangan masyarakat dari karate ajaib dan penuh rahasia menjadi karate modern. 


Atas usahanya itu, Gichin Funakoshi kemudian diberi gelar “Bapak Karate Modern”. Masatoshi Nakayama, salah seorang murid Gichin Funakoshi, turut mempopulerkan beladiri ini. 


Dalam mengajarkan karate, beliau menggunakan metode yang sistematis sehingga dapat lebih diterima oleh nalar. 


Karate juga dapat dipertandingkan seperti olahraga lain dengan tetap tidak mengabaikan unsur beladirinya, asal dilakukan dengan benar. Dalam bukunya “The Best Karate”, beliau berpesan : 

“Bila suatu pertandingan karate diselenggarakan, hendaknya dilaksanakan sesuai dengan tujuan dan semangat yang benar, nafsu untuk memenangkan pertandingan semata-mata hanya akan menghasilkan ketidaksungguhan dalam mempelajari karate, sehingga menjadi buas dan lupa sikap hormat pada lawan”. 


Padahal sikap hormat itulah yang merupakan hal terpenting dalam setiap pertandingan karate-do. 


Menentukan siapa yang menang/kalah bukan merupakan tujuan akhir karate-do melainkan pembinaan mental melalui latihan-latihan tertentu sehingga seorang karate-ka mampu mengatasi segala rintangan hidup. 


Secara harfiah Karate-do dapat diartikan sebagai berikut ; Kara = kosong, cakrawala, Te = tangan atau seluruh bagian tubuh yang mempunyai kemampuan, Do = jalan. 


Dengan demikian Karate-do dapat diartikan sebagai suatu taktik yang memungkinkan seseorang membela diri dengan tangan kosong tanpa senjata. 


Setiap anggota badan dilatih secara sistematis sehingga suatu saat dapat menjadi senjata yang ampuh dan sanggup menaklukan lawan dengan satu gerakan yang menentukan. 


Beladiri karate merupakan keturunan 7 dari ajaran yang bersumber agama Budha yang luhur. Oleh karena itu, orang yang belajar karate seharusnya rendah hati dan bersikap lembut, punya keyakinan, kekuatan dan percaya diri. 


Sekarang ini karate hampir mencapai titik puncak penyempurnaan dan penyebaran di seluruh belahan dunia. 


Bahkan di luar Jepang, di negara Eropa, Amerika dan Asia sudah menyamai Jepang dalam tingkat kemampuan bertandingnya, tak terkecuali Indonesia. 


Baca Juga :





TKJI (Tes Kebugaran Jasmani Indonesia)

 


   

Tes Kebugaran jasmani (TKJI ) adalah suatu tolak ukur untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani yang berbentuk rangkaian butir - butir tes yang menjadi satu tolak ukur dalam mengetahui  tingkat kesegaran jasmani anak  yang digolongkan sesuai dengan umur anak tersebut .


Tes Kebugaran jasmani  terbagi 4 golongan instrumen tes yang di bedakan berdasarkan kelompok umur :
 1. TKJI Usia  6 s/d 9
 2. TKJI Usia  10 s/d 12
 3. TKJI Usia  13 s/d 15
 4. TKJI Usia  16 s/d 19


A. Rangkaian Tes 


Tes kesegaran jasmani Indonesia terdiri dari 

 1. Untuk putra terdiri dari : 

  •  Lari 60 meter (16-19 tahun) 
  •  Gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik 
  •  Baring duduk (sit up) selama 60 detik 
  •  Loncat tegak (vertical jump) 
  •  Lari 1200 (usia 16-19 tahun) 


B. Kegunaan Tes 


Tes kesegaran jasmani Indonesia digunakan untuk  mengukur dan menentukan tingkat kesegaran jasmani remaja (sesuai kelompok usia masing-masing).


C. Alat dan Fasilitas 

  1. Lintasan lari / lapangan yang datar dan tidak licin 
  2. Stopwatch 
  3. Bendera start 
  4. Tiang pancang 
  5. Nomor dada 
  6. Palang tunggal untuk gantung siku 
  7. Papan berskala untuk papan loncat 
  8. Serbuk kapur 
  9. Penghapus 
  10. Formulir tes 
  11. Peluit 
  12. Alat tulis dll


D. Ketentuan Tes 

TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus- menerus dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. 

Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik , dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut : 

  1. Lari 60 meter (usia 16-19 tahun) 
  2. Gantung angkat tubuh untuk putra (pull up)
  3. Baring duduk (sit up) 
  4. Loncat tegak (vertical jump) 
  5. 1200 meter (usia 16-19 tahun)


E. Petunjuk Umum 

    1. Peserta 

a. Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes 
b. Diharapkan sudah makan maksimal 2 jam sebelum tes 
c. Memakai sepatu dan pakaian olahraga 
d. Melakukan pemanasan (warming up)
e. Memahami tata cara pelaksanaan tes 
f. Jika tidak dapat melaksanakan salah satu / lebih dari tes maka tidak mendapatkan nilai / gagal.


    2. Petugas 

a.Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming up)
 
b.Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat  
        
c.Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk  pelaksanaaan tes dan mengijinkan mereka untuk mencoba    gerakan-gerakan tersebut. 
        
d.Memperhatikan kecepatan perpindahan pelaksanaan butir tes ke butir tes berikutnya dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda waktu 
        
e.Tidak memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat   melakukan satu butir tes atau lebih 
         
f. Mencatat hasil tes dapat menggunakan formulir tes perorangan atau per butir tes 



Baca Juga

Faktor kebugaran jasmani

Peningkatan dan pemeliharan kebugaran jasmani

Passing bola voli

Servis bola voli



"Waktu dan kesehatan adalah dua aset berharga yang tidak dikenali dan dihargai sampai keduanya hilang." - Denis Waitley

Buku PJOK Kurikulum Merdeka

Referensi Bulanan

Trending Post