Cara menghitung dan mengatur kebutuhan kalori harian tubuh

Pola Makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Oleh karena itu, diperlukan cara untuk menghitung asupan kalori ke dalam tubuh agar efektif digunakan sebagai energi penggerak tubuh. 

Penghitungan kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

a. Hitunglah Angka Metabolisme Basal (AMB) dengan rumus:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

b. Hitunglah kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMB dengan variabel dari aktivitas fisik yang dilakukan. 

Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:
1) Ringan= 1,55
2) Sedang= 1,70
3) Berat = 2,00

c. Contoh menghitung kalori

Sebagai peserta didik dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan belajar dan main komputer), berat badan A adalah 60 kg.

Berapa kebutuhan energi harian dari A?

AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal

Baca Juga :

Pola aktifitas harian

Kebiasaan buruk bagi kesehatan

Aspek Pysikologi olahraga

Read More

Kebiasaan buruk bagi kesehatan

Ada beberapa kebiasaan buruk yang dapat berpengaruh terhadap kesehatan atau dapat mengakibatkan gangguan pada kesehatan pribadi.

Kebiasaan buruk itu adalah:

1.  Merokok atau hidup dengan perokok.

Merokok berbahaya bagi jantung anda. Merokok bisa memicu pembekuan darah, yang dapat memblokir aliran darah ke jantung, dan memberikan kontribusi untuk penumpukan plak di arteri. Merokok bisa menyebabkan berbagai macam penyakit

2. Waktu untuk tidur tidak cukup.

Kurang tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan serius, seperti: konsentrasi menurun, menyebabkan depresi, mempengaruhi kesehatan kulit, dll.

3. Konsumsi alkohol. 

Kelebihan alkohol dikaitkan dengan risiko yang lebih besar daripada tekanan darah tinggi, kadar lemak darah yang tinggi, dan gagal jantung. Selain itu, kalori ekstra dapat menyebabkan kenaikan berat badan, ancaman bagi kesehatan jantung.

4. Malas untuk berolahraga.

Melakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari sangat penting untuk kesehatan saat ini dan jangka panjang.

5. Memiliki teman dengan kebiasaan yang buruk.

Orang-orang di sekitar sangat berpengaruh, selalu berusaha untuk menjaga diri untuk menolak sesuatu yang tidak sehat dan menghindari pengaruh orang lain.

6. Bekerja ketika sakit.
Memaksakan diri untuk terus bekerja ketika sedang sakit akan memperburuk kesehatan dan sudah pasti hasilnya tidak produktif.

7. Stres dan depresi.

Karena cemas yang berlebihan akan beresiko terserang penyakit jantung.

8. Tidur mendengkur. 
Mengabaikan dengkuran lebih dari sekedar gangguan kecil, mendengkur ternyata bisa menjadi tanda dari sesuatu yang lebih serius yaitu penyakit obstruktif sleep apnea. 

Gangguan ini, ditandai dengan pernapasan yang terganggu saat tidur, dapat menyebabkan tekanan darah melambung tinggi.

Baca juga :

Cara menghitung kalori tubuh

Faktor kebugaran jasmani

Makna pergaulan sehat

9. Kurang bersantai. 
Bersantai merupakan salah satu kenikmatan hidup. Waktu bersantai sejenak akan lebih waspada dan lebih termotivasi

10. Tidak percaya pada diri sendiri dan rendah diri. 
Biasanya orang yang memiliki sikap mental yang seperti ini sering terlibat pada hubungan yang buruk. Baik itu dalam lingkungan pergaulannya maupun dalam keluarganya. 

Perasaan rendah diri menyebabkan proses penyembuhan untuk setiap penyakit pada dirinya akan terhambat, meskipun hanya sekedar menderita sakit flu ringan.

11. Mengabaikan rasa sakit.
Biasanya sering dialami oleh wanita yang sibuk bekerja, mengasuh anak-anak, mengatur dan membersihkan rumah pada umumnya akan berpikir rasa sakit yang mereka alami disebabkan oleh kelelahan, sehingga sering diabaikan. 

Walau wanita lebih sering pergi ke dokter daripada pria, pada umumnya, mereka tidak terlalu memperhatikan kesehatan sendiri.

12. Berlama-lama menonton tv.
Duduk selama berjam-jam di depan televisi dapat meningkatkan resiko serangan jantung dan stroke, bahkan walaupun jika anda berolahraga secara teratur.

13.Meminum minuman berkarbonasi (soft drink, pop soda, coke, minuman soda, cola). 
Minuman bersoda tidak memiliki nilai gizi, selain dari gula. Kandungan gizi itu sangat tidak berarti dibanding dengan harga softdrink yang mahal. 

Anak-anak yang diberi banyak minuman berkarbonasi dan makanan manis lain sering bermasalah pada gigi pada usia dini. Minuman bersoda sangat buruk bagi orang dengan gangguan pencernaan asam atau lambung.

14. Makan berlebih 
kelebihan berat badan merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan mengalami kegemukan atau obesitas.

Read More

Penyakit kronis akibat kurang olahraga

Penyakit kronis yang bisa muncul disebabkan kurang aktivitas fisik/olahraga:

1) Tekanan Darah Tinggi
Ada keterkaitan yang jelas antara asupan garam, dan tekanan darah tinggi, yang selanjutnya bisa mengarah kepada penyakit jantung.

Diet yang tinggi natrium dalam garam cenderung meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular lainnya. 

Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko terkena serangan jantung, stroke, serta kondisi medis lainnya.

Aktivitas fisik/olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat sehingga mampu memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh. 

Ketika jantung tidak dibiasakan bekerja keras memompa darah maka kekuatan arteri dan tekanan darah lebih rendah. Penyakit lainnya yang bisa timbul adalah stroke dan ginjal.


2) Sindrom Metabolik

Kurangnya olahraga dan kelebihan berat badan selanjutnya akan meningkatkan risiko penyakit yang umum ditimbulkan oleh obesitas, seperti sindrom metabolik dan diabetes. 

Sindrom metabolik adalah kondisi yang menggambarkan gabungan dari satu atau lebih dari faktor yang tak sehat, seperti lemak yang mengumpul di sekitar pinggang, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol darah yang tidak sehat, serta gula darah yang tinggi.

Aktivitas fisik bermanfaat untuk membakar kelebihan kalori, mengurangi gula darah, dan mengurangi risiko tubuh untuk mengembangkan sindrom metabolik.

Baca Juga :

Gerakan Dalam Latihan Kebugaran Jasmani

Cara Menghitung Kalori Tubuh dan Mengatur Kalori Tubuh

3) Masalah kesehatan tulang dan otot

Aktivitas fisik atau olahraga yang dilaksanakan secara teratur juga bermanfaat memperkuat tulang dan otot, mengurangi risiko cedera.
Otot yang kuat membantu kita untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari dengan baik, dan meningkatkan daya tahan tubuh kita. 

Kekuatan fisik yang diperoleh dari olahraga juga membantu tubuh mencegah cedera akibat jatuh dengan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Tulang yang kuat sedikit rentan terhadap fraktur. 

Mengembangkan pola latihan yang kuat selama hidup untuk tetap aktif, akan mencegah patah tulang pinggul pada usia tua nanti.

 Kurang olahraga bisa membuat tulang menjadi semakin lemah yang berdampak pada osteoporosis. Penyakit ini menyebabkan tulang mudah patah.

4) Beresiko terkena kanker ganas

Olahraga mengurangi resiko kanker usus besar dengan cara mempercepat makanan melalui sistem pencernaan, yang akan mengurangi waktu organ pencernaan terpapar racun dalam limbah atau kotoran. 

Olahraga berat akan mengurangi paparan terhadap sirkulasi esterogen dalam jaringan payudara, sehingga akan menurunkan risiko bisa terkena penyakit kanker ganas jenis ini. 

Para peneliti mengaitkan beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, kanker pankreas dan kanker usus besar, dan diabetes, efektif bisa dikurangi dengan melakukan olahraga secara teratur.

5) Sakit jantung

Olahraga membantu menurunkan kadar Low-Density Lipoprotein (LDL) atau “kolesterol jahat” dan meningkatkan kadar kolesterol High-Density Lipoproteins (HDL) atau “kolesterol baik”, yang membantu melindungi kita dari penyakit jantung. 

Kadar LDL yang tinggi juga berisiko terhadap berbagai penyakit kardiovaskuler.

6) Obesitas

Menurut WHO, kurang olahraga memiliki risiko dua kali terkena obesitas. Penyakit yang berhubungan dengan obesitas diantaranya penyakit jantung, hipertensi, diabetes, dan gangguan tidur.

7) Diabetes Tipe 2

Dua faktor risiko yang bisa mengembangkan diabetes adalah kelebihan berat badan dan kurangnya aktivitas fisik. 

Komplikasi diabetes antara lain penyakit ginjal, jantung, masalah mata, dan kerusakan saraf.

Diabetes melitus tipe 2 atau sering juga disebut dengan Non Insuline Dependent Diabetes Melitus (NIDDM) merupakan penyakit diabetes yang disebabkan oleh karena terjadinya resistensi tubuh terhadap efek insulin yang diproduksi oleh sel beta pankreas. 

Keadaan ini akan menyebabkan kadar gula dalam darah menjadi naik tidak terkendali. Kegemukan dan riwayat keluarga diduga merupakan faktor resiko terjadinya penyakit ini. 

Diabetes tipe 2 pada mulanya di atasi dengan meningkatkan aktivitas fisik teratur/olahraga dan modifikasi diet

8) Depresi

Olahraga atau aktivitas yang mengeluarkan keringat dapat meredakan depresi. Olahraga dapat menyeimbangkan hormon antara endoktrin dan sistem saraf.

Baca Juga:

Kebiasaan Buru Bagi Kesehatan

Klasifikasi Keterampilan Gerak

Metode Pembelajaran

Read More

Porsi aktivitas fisik yang benar

Aktivitas fisik/Olahraga yang Benar

Menurut para pakar olahraga, olahraga tak ubahnya seperti pakaian.

“Olahraga sifatnya tailor-made, artinya disesuaikan perorang dan tujuannya.

Apakah tujuannya berolahraga sebagai karier seperti atlet atau sekadar menjaga kebugaran?

Ada 3 cara mudah untuk mengetahui apakah olahraga yang kita lakukan cocok atau tidak:

1) Pertama, cek denyut nadi setiap pagi ketika bangun tidur.
Denyut nadi normal adalah 60 kali per menit. 

Jika setelah melakukan olahraga, Anda menemukan jumlah denyut pagi hari bertambah, berarti ada yang salah dengan jenis atau intensitas olahraga yang dilakukan.

2) Kedua, apa yang kita rasakan ketika bangun pagi ?
Jika badan sakit dan malah jadi malas beraktivitas, berarti ada yang salah.

3) Ketiga, lakukan pemeriksaan tekanan darah dan suhu tubuh dengan rutin Lalu, bandingkan hasilnya sebelum dan sesudah berolahraga. Jika hasilnya berbeda, berarti ada yang salah dalam berolahraga.

Porsi (takaran) aktivitas fisik/Olahraga

Para pakar olahraga, menyarankan bagi orang dewasa yang sehat untuk mendapatkan 2,5 jam latihan aerobik umum setiap minggu, kemudian juga mendapatkan latihan penguatan otot untuk yang dua hari atau lebih.

Pedoman ini bahkan memungkinkan untuk dibagi menjadi segmen 10 menit, disela hari-hari sibuk Anda. 

Misalnya, Anda berjalan kaki selama 10 menit, tiga kali dalam sehari dan lima hari dalam seminggu, untuk mengurangi risiko mengembangkan penyakit yang sedang maupun berat.

Baca Juga :

Kebiasaan buruk bagi kesehatan 

Penyakit Akibat Kurang Olahraga

Gerak dasar latihan kebugaran

Read More

Manfaat aktivitas fisik jangka panjang

Manfaat jangka panjang dari partisipasi aktif aktivitas fisik secara teratur diantaranya :

1) Mengontrol Berat Badan

Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau membantu mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik dapat membakar kalori. Semakin tinggi intensitas aktivitas, semakin banyak kalori yang dibakar.

Jika tidak punya waktu untuk berolahraga secara teratur, lakukan aktivitas kecil dalam hidup kita sehari-hari, misalnya menggunakan tangga bukan lift atau menambah kesibukan fisik di rumah, hal ini sudah cukup untuk menambah aktifitas fisik kita. 

Akan tetapi, tetap saja akan lebih baik jika kita meluangkan sedikit waktu untuk berjalan-jalan, bersepeda, atau berlari dalam skala ringan.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melakukan olahraga atau aktif secara fisik. 

Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan, tetapi kegiatan fisik sangat aktif mampu membakar energi hingga sekitar 2500 kkal/minggu. Dan ini akan sangat efektif untuk mengontrol berat badan dalam jangka panjang.

2) Meningkatkan Semangat, Memperbaiki suasana hati/Mengurangi Stress

Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stress dan emosional. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat membuat lebih bahagia dan lebih santai, dan lebih baik dalam penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri kita.

Bayangkan bahwa kita perlu satu “suntikan” untuk suasana hati yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. 

Berolahraga di tempat senam atau berjalan cepat selama 30 menit dapat membantu memperbaiki suasana hati kita. Aktivitas fisik merangsang produksi berbagai bahan kimia dalam otak yang berhubungan dengan perasaan bahagia dan relaksasi. 

Perlahan-lahan hal ini memberi perasaan yang lebih baik dan juga memperbaiki penampilan kita, yang pada akhirnya akan dapat meningkatkan rasa percaya diri.

3) Meningkatkan energi

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih efisien. 

Ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan sehari-hari.

4) Memperbaiki kualitas tidur

Aktivitas fisik secara teratur akan membantu kita untuk tidur lebih mudah dan/ atau lebih cepat. Hanya saja, usahakan untuk tidak berolahraga pada waktu yang terlalu larut malam, karena ketegangan yang kita rasakan segera setelah itu dapat menyebabkan hasil yang berlawanan.

5) Memperlancar sistim reproduksi

Aktivitas fisik yang teratur membuat tubuh lebih bugar dan lebih siap melakukan aktivitas fisik serta mengurangi stress. Diantara penyebab utama disfungsi sistim reproduksi adalah keletihan, stress dan gangguan kesehatan yang mungkin dapat dicegah dengan berolahraga secara teratur.

Pria yang berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah dengan disfungsi sistim reproduksi dari pada pria yang tidak berolahraga. Selain efek positif secara fisik/ragawi, berolahraga secara teratur memiliki efek positif secara psikis/mental terhadap kesehatan yaitu kesadaran menerapkan pola hidup sehat.

6) Menyenangkan

Aktivitas fisik dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk menghabiskan waktu. Ini memberi kesempatan untuk bersantai, menikmati alam atau hanya melakukan kegiatan yang membuat bahagia.

Aktivitas fisik juga dapat membantu terhubung dengan keluarga atau teman dalam pengaturan sosial yang menyenangkan.Manfaatkan setiap kesempatan di rumah untuk mengingatkan tentang pentingnya melakukan aktivitas fisik secara teratur. 

Bersama anggota keluarga sering melakukan aktivitas fisik secara bersama, misalnya jalan pagi bersama, membersihkan rumah secara bersama-sama, dll.

7) Mengurangi risiko terkena penyakit kronis.

Aktivitas fisik secara teratur mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL (yang disebut sebagai “kolesterol baik”), dan menurunkan tingkat trigliserida yang berbahaya bagi tubuh. 

Selanjutnya, aktivitas fisik secara teratur mampu meningkatkan aliran darah dalam pembuluh darah. 

Sehingga dapat mengurangi kekhawatiran kita akan stroke, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, depresi, berbagai jenis kanker dan arthritis.

8) Meningkatkan kebugaran.

Aktivitas fisik secara teratur memperkuat otot dan meningkatkan pasokan oksigen dan nutrisi ke jaringan, sehingga sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien. 

Ketika jantung dan paru-paru bekerja 100% dari potensi mereka, maka kelelahan yang akan terasa umumnya akan berkurang
secara signifikan kebugaran kita dapatkan.

9) Menyehatkan jantung dan pembuluh darah

Aktifitas fisik secara teratur/berolahraga memompa darah lebih cepat (untuk sementara) sehingga membantu menguatkan otot jantung dan pembuluh darah, serta melancarkan aliran darah. 

Berolahraga juga dapat mengurangi kelebihan lemak tubuh, kolesterol, dan trigliserida dalam tubuh yang berpotensi mengganggu kesehatan jantung dan pembuluh darah.

10) Meningkatkan ketahanan fisik

Orang yang biasa melakukan aktifitas fisik secara teratur/berolahraga mempunyai daya tahan fisik yang lebih lama untuk bekerja.

11) Mencegah gangguan Mmetabolisma

Gangguan metabolisma seringkali disebabkan ketidakseimbangan biokimia tubuh seperti glukosa, kolesterol, trigliserida, asam urat, sodium, dsb. Padahal dalam kadar normal, zat-zat tersebut diperlukan untuk membantu metabolisma. 

Olahraga secara teratur dapat membantu memperbaiki keseimbangan biokimia tubuh.

12) Membuat awet muda

Aktifitas fisik secara teratur/berolahraga membantu melancarkan aliran darah yang membawa oksigen dan membuang racun (detoksifikasi) pada seluruh tubuh sehingga membuat kulit segar dan halus.

13) Meningkatkan imunitas (kekebalan) tubuh

Aktifitas fisik secara teratur/olahraga teratur dapat membantu meningkatkan ketahanan tubuh terhadap penyakit batuk, influenza, dan penyakit lainnya yang berhubungan dengan saluran pernapasan.

14) Penurunan risiko penyakit kardiovaskular

Penelitian yang dilakukan selama beberapa tahun pada laki-laki setengah baya dan wanita menunjukkan manfaat olahraga dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. 

Penyakit kardiovaskular telah dilaporkan telah menurun sekitar 20% sampai 35% pada pria dan wanita yang melaporkan melakukan peningkatan tingkat aktivitas fisik saat orang-orang dengan tingkat yang sangat rendah aktivitas fisik menunjukkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular sampai sebatas 95%. Ini adalah pencegahan primer penyakit jantung. 

Pencegahan sekunder juga dilaporkan untuk pasien dengan penyakit jantung. Aktivitas fisik minimal dengan mengeluarkan energi sekitar 1600 kkal sampai 2.200 kkal menunjukkan penghentian perkembangan penyakit jantung koroner dan pengurangan plak pada pasien penyakit jantung.

15) Menurunkan resiko diabetes

Studi menunjukkan bahwa risiko terkena diabetes tipe 2 berkurang dengan peningkatan aktivitas fisik. Risiko diabetes tipe 2 sangat tinggi pada mereka yang kelebihan berat badan akibat perubahan gaya hidup.

Dokter menyarankan aktivitas fisik yang dilakukan dengan cukup intens hingga berkeringat dapat mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2. 

Penurunan berat badan yang dilakukan dengan jalan perubahan pola makan/diet sehat yang digabungkan dengan aktivitas fisik yang intens dapat menurunkan risiko diabetes pada pasien kelebihan berat badan. 

Lakukan aktivitas fisik secara intens minimal 150 menit per minggu dianjurkan bagi orang berlebihan berat badan. 

Untuk pencegahan sekunder bagi orang-orang yang sudah didiagnosis menderita diabetes, disarankan setidaknya melakukan aktivitas olahraga berjalan 2 jam per minggu. 

Hal ini telah dilaporkan evektif dalam mengurangi resiko kematian akibat diabetes hingga sebesar 39% – 54% dalam banyak kasus.

Studi menunjukkan bahwa olahraga latihan aerobik evektif dapat mengurangi resiko diabetes.

16) Mengurangi risiko kanker

Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur telah disampaikan evektif mengurangi resiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar dan kanker payudara. 

Pria atau perempuan yang aktif secara fisik telah menunjukkan penurunan risiko sekitar 30% sampai 40% pada kanker usus besar, dan 20% sampai 30% pengurangan kasus kanker payudara pada wanita. 

Ada bukti bahwa kambuhnya kanker dan kematian juga akan melambat dengan adanya aktivitas fisik secara teratur. 

Studi pada pasien pada pengobatan kanker menunjukkan tingkat kelangsungan hidup yang meningkat hingga 73% pada pasien dengan aktivitas fisik yang cukup.

17) Mengurangi risiko Osteoporosis dan Memperkuat Tulang

Osteoporosis adalah gangguan tulang degeneratif yang sering dikatakan dialami oleh pria atau wanita paruh baya. Namun Osteoporosis lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan pada dengan pria. 

Penelitian tentang hubungan antara osteoporosis dan olahraga /aktifitas fisik mengungkapkan bahwa, khususnya latihan ketahanan menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang. 

Oleh karena itu dapat mengurangi risiko osteoporosis terutama pada pria atau wanita paruh baya dan perempuan usia lanjut.

Aktivitas fisik juga telah dilaporkan mengurangi risiko patah tulang yang sering mempengaruhi usia. 

Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah patah tulang, dibandingkan dengan orang secara fisik tidak aktif. 

Aktifitas fisik secara teratur/olahraga dapat meningkatkan penyerapankalsium oleh tulang.

18) Peningkatan kesehatan psikologis

Kesehatan psikologis atau mental seseorang juga tak kalah penting dibanding dengan kesehatan fisik. 

Olahraga teratur juga telah dilaporkan efektif untuk mengurangi stres, kecemasan dan depresi. 

Hubungan antara aktivitas fisik dan mental tidak ada hubungannya dengan standar sosial atau ekonomi, tua atau muda atau jenis kelamin. Pola ini diamati terutama pada wanita dan pria 40 tahun keatas yang aktif secara fisik.

19) Meningkatkan kesehatan otak

Terlepas dari kesehatan mental di atas, kesehatan otak juga berperan
penting untuk kesehatan secara keseluruhan. 

Studi telah menunjukkan bahwa kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik, dan hasil dari aktivitas fisik dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yang mempengaruhi kesehatan otak. 

Sedang untuk aktivitas fisik yang dilakukan sejak usia dini, memiliki manfaat seperti perbaikan pembelajaran dan kinerja mental, stimulasi neurogenesis, peningkatan resistensi interferensi otak dan perbaikan dalam proses plastisitas otak.

Baca Juga :

Buku PJOK Kurikulum Merdeka

Aspek Psikologi Olahraga

Klasifikasi Keterampilan Gerak

Read More

Pola aktivitas harian

Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental,dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.

jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari-hari yaitu: belajar, berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun tangga, dan lainnya. 

Sedangkan jenis olahraga yang bisa dilakukan yaitu:

push-up, lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, yoga, fitness dan angkat beban/berat, atau aktivitas lainnya.

Melakukan aktivitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari, dapat meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya.

Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur, terukur, maju berkelanjutan maka dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya.

Beberapa hal terkait aktivitas fisik:

a. Mengapa aktivitas fisik/Olahraga itu penting

Tubuh manusia dibuat untuk banyak bergerak. Aktivitas/olahraga membuat otot dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung meningkat sehingga darah beserta oksigen dan nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.

Jarang berolahraga membuat distribusi oksigen ke seluruh tubuh terganggu. Dampaknya, otot tubuh akan kekurangan oksigen sehingga membuat badan terasa pegal-pegal dan kaku. 

Kekurangan oksigen juga membuat kerja otak tidak maksimal sehingga mudah pusing dan susah konsentrasi. Mari ubah gaya hidup kita segera ke arah yang sehat, selagi masih banyak kesempatan.

b. Aktivitas fisik dapat digolongkan menjadi tiga tingkatan

Aktivitas fisik yang sesuai untuk remaja sebagai berikut:

1) Aktivitas Ringan.

Kegiatan ini hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam pernapasan atau ketahanan (endurance).

Contoh:

Berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju/piring, mencuci kendaraan, berdandan, duduk, les di sekolah, les di luar sekolah, mengasuh adik, nonton TV, aktivitas bermain playstation, bermain komputer, belajar di rumah, dan duduk santai.

2) Aktivitas Sedang

Aktivitas ini membutuhkan tenaga intens atau terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan (flexibility).

Contoh:

Berlari kecil, tenismeja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan,bersepeda, bermain musik, jalan cepat.

3) Aktivitas Berat

Aktivitas ini biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan (strength), dan membuat berkeringat.

Contoh:

Berlari, bermain sepakbola, senam aerobik, beladiri (misalnya: karate, taekwondo,pencaksilat), dan aktifitas fisik berat lainnya.

Baca Juga :

Pendekatan Pembelajaran

Metode Pembelajaran

Konsep Pembelajaran

Read More

Soal easay kelas 12 semester 1

1. Pemain yang mengatur serangan dalam permainan sepak bola, yaitu ....
Jawaban: gelandang

2.Pemain yang menjaga gawang disebut ....
Jawaban: kiper

3. PBVSI adalah kependekan dari ....
Jawaban: Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia

4. Teknik dasar lompat jangkit adalah ....
Jawaban: hop, step, dan jump

5.Sistem yang digunakan regu tidak memiliki pemain yang tinggi adalah sistem atau pola ....
Jawaban: ault mann

6. Taufik Hidayat adalah pemain ....
Jawaban: bulu tangkis

7. Jumlah pelari estafet ada ....
Jawaban: empat orang

8. Induk organisasi atletik Indonesia, yaitu ....
Jawaban: PASI

9.Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah ....
Jawaban: physical fitness

10. Pencak silat adalah cabang olahraga bela diri yang berasal dari 
Jawaban: Indonesia

11. Sebutkan dua jenis pukulan servis dalam permainan bulu tangkis!
Jawaban: servis pendek dan servis panjang

12. Sebutkan syarat-syarat yang dibutuhkan dalam menerapkan pola penyerangan berpola pada permainan bola basket!

Jawaban:
a. Harus ada seorang pemain sebagai pengatur serangan.
b. Membutuhkan seorang pemain pengalaman
c. Harus ada seorang atau beberapa pemain penembak, baik yang bersamaan maupun bergelombang jika penembak gagal.
d. Membutuhkan seorang pemain pengumpan

13. Jelaskan cara menyusun pelari estafet jarak 4 × 400 meter!
Jawaban: cara menyusun pelari estafet jarak 4 x 400 meter dengan menempatkan pelari tercepat pertama atau kedua pada posisi pelari pertama dan terakhir.

14. Jelaskan yang dimaksud dengan serangan pada olahraga bela diri pencak silat!
Jawaban: Serangan pada olahraga bela diri pencak silat adalah usaha untuk memasukkan pukulan atau tendangan ke bidang sasaran (anggota badan lawan) dengan menggunakan tangan atau kaki

15. Sebutkan manfaat dan latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara teratur dan berkelanjutan!
Jawaban:
a. Dapat membangun kekuatan dan daya tahan otot seperti kekuatan tulang dan persendian selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun non olahraga
b. Mampu meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
c. Dapat membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
d. Mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
e. Memperlancar aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan kadar gula darah.

Baca Juga :

Buku PJOK X Kurikulum Merdeka

Memahami Projek Profil Pancasila

Prinsip Perkembangan Peserta Didik

Read More

Soal pjok kelas 12 semester 1

1. Pergantian tongkat dengan cara melihat disebut ....
a. visual
b. nonvisual
c. lempar
d. a dan b benar
e. a, b, dan c benar
Jawaban: a


2. Berikut ini yang bukan pola penyerangan dalam permainan sepak bola, yaitu ....
a. 5-3-2
b. 3-2-5
c. 4-2-4
d. 2-4-4
e. 3-2-2-3
Jawaban: a


3. Pemain yang memiliki kemampuan sebagai pengumpan bagi smasher dalam permainan bola voli disebut ....
a. smasher
b. set uper
c. bloker
d. universaler
e. pemain belakang
Jawaban: b

4. Semua pemain bertugas untuk menerima servis yang dilancarkan oleh pemain lawan. Sistem ini dalam permainan bola voli dinamakan ....
a. sistem penerimaan servis 6:0
b. sistem penerimaan servis 0:6
c. sistem penerimaan servis 1:5
d. sistem penerimaan servis 2:4
e. sistem penerimaan servis 3:3
Jawaban: b


5. Pola penyerangan dengan formasi 1:3:1 pada pemainan bola basket dinamakan ....
a. diamond
b. ault man
c. man to man
d. zona defence
e. fast break
Jawaban: a


6. Berikut ini adalah formasi-formasi dalam permainan bola basket, kecuali ....
a. 3-2
b. 1-2-2
c. 2-2-1
d. 2-4
e. 1-3-1
Jawaban: d


7. Yang dimaksud dengan pukulan drive adalah ....
a. pukulan lurus untuk menekan lawan
b. pukulan yang dilakukan dari atas ke bawah dengan secepat-cepatnya
c. pukulan yang dilakukan dengan tujuan untuk menempatkan bola sedekat mungkin
d. pukulan yang dilakukan di daerah net
e. pukulan yang hanya melewati net saja
Jawaban: a


8. Induk organisasi bulu tangkis Indonesia dinamakan ....
a. PSSI
b. PBVSI
c. PBSI
d. PBB
e. Percasi
Jawaban: c


9. Lari estafet sering juga dinamakan lari ....
a. jangkit
b. sprint
c. sambung
d. marathon
e. gawang
Jawaban: c


10. Permainan sepak bola di negara Yunani dikenal dengan nama ....
a. tsu shu
b. harpastum
c. episkiros
d. soccer
e. bola sepak
Jawaban: c


11. Latihan joging disebut juga latihan ....
a. anaerobik
b. aerobik
c. daya tahan
d. kekuatan
e. interval training
Jawaban: c


12. Pada lari estafet 4 × 400 meter, pelari pertama menggunakan start ....
a. jongkok
b. melayang
c. berdiri
d. membungkuk
e. jinjit
Jawaban: a


13. Panjang papan tumpuan pada lompat jangkit adalah ....
a. 2,75 meter
b. 1,22 meter
c. 2,22 meter
d. 4, 25 meter
e. 1,25 meter
Jawaban: b


14. Salah satu gerakan yang harus dilakukan oleh pelompat jangkit adalah gerakan hop. Gerakan hop adalah ....
a. melompat dengan kedua kaki
b. melompat kaki bergantian
c. menolak satu kaki mendarat dengan kaki yang lain
d. menolak dengan satu kaki menadarat dengan kaki yang lain
e. mendorong sekuat tenaga
Jawaban: d


15. Sebutkan tahapan teknik dasar lompat jangkit secara berurutan ....
a. hop, step, dan jump
b. step, hop, dan jump
c. jump, hop, dan step
d. step, jump, dan hop
e. hop, jump, dan step
Jawaban: a


16. Gerakan yang ada dalam lompat jangkit adalah gerakan ....
a. berjingkat hop
b. backhand
c. lob
d. mendarat
e. melayang
Jawaban: a


17. Organisasi pencak silat di Indonesia dinamakan ....
a. IPSI
b. IPIGS
c. IPO
d. IPSSI
e. PSSI
Jawaban: c


18. Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri berasal dari negara ....
a. Cina
b. Hongkong
c. Jepang
d. Vietnam
e. Indonesia
Jawaban: e


19. Berikut ini jenis-jenis pukulan dalam olahraga pencak silat, kecuali ....
a. tendangan T
b. tendangan sabit
c. tendangan lurus
d. tendangan jejag
e. tendangan halilintar
Jawaban: e


20. Gerakan ini adalah salah satu serangan dengan menggunakan tangan, yang disebut ....
a. pukulan
b. tendangan
c. guntingan
d. kaitan
e. bantingan
Jawaban: a


21. Berikut ini yang bukan perguruan silat di Indonesia, yaitu ....
a. tajimalela
b. perisai diri
c. pejajaran
d. tapak suci
e. garuda flexi Bandung
Jawaban: e


22. Perhatikan pernyataan di bawah ini:
1) Sikap badan berdiri kudakuda silang.
2) Gerakan kaki menendang ke depan.
3) Posisi badan mengapung.
4) Kedua belah tangan menyilang di depan dada.

Pernyataan di atas merupakan ....
a. tendangan sabit
b. tendangan taji (T)
c. tendangan lurus
d. tendangan belakang
e. tendangan harimau
Jawaban: b


23. Menurut para ahli olahraga, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum pertandingan akan memperoleh ....
a. kebugaran
b. kondisi fisik
c. kekuatan
d. kelentukan
e. kekuatan, kelentukan, dan daya tahan
Jawaban: e


24. Lari yang dilakukan di alam bebas disebut juga ....
a. lari sprint
b. sirkuit training
c. cross country
d. fartelk
e. joging
Jawaban: c


25. Induk organisasi atletik dunia dinamakan ....
a. FIG
b. AFA
c. FA
d. IAAF
e. PASI
Jawaban: d

Baca juga :

Prinsip Perkembangan Peserta Didik

Metode Pembelajaran

Pendekatan Pembelajaran

Read More